マグネシウムの機能と摂取ガイド

マグネシウムの機能

• ニューヨーク・タイムズ・ヘルスガイドによれば、マグネシウムの働きは多岐にわたります。マグネシウムが不足すると、タンパク質合成が低下し、体内のエネルギー産生・輸送が滞ります。また、多くの酵素が必要とする生化学反応が正常に起こらなくなります。さらに、筋肉の収縮と弛緩をサポートする重要なミネラルです。

  米国国立衛生研究所（NIH）の栄養補助食品局は、マグネシウムが免疫機能、心臓の働き、そして骨の強度維持にも寄与するとしています。

マグネシウムを多く含む食品

• サプリメントに頼る前に、まず食事からマグネシウムを摂取する方法を検討しましょう。食品からの摂取は、ビタミンやミネラルの吸収効率が高く、バランスの取れた栄養を得られます。

  代表的な食材は、ほうれん草などの緑葉野菜、豆類、ナッツ、オートブラン、玄米です。水道水にも微量のマグネシウムが含まれており、硬水ほど含有量が多くなります。その他、かぼちゃやズッキーニの種、タラ、ヒラメ、全粒シリアル、ツナ、そば粉などもマグネシウムが豊富です。

1日の推奨摂取量

• マグネシウムの推奨摂取量はミリグラム（mg）で示されます。

  NIHによると、1〜3歳の子どもは1日あたり80 mg、4〜8歳は130 mg、9〜13歳は240 mgが目安です。

  14歳以降は性別で異なります。14〜18歳は男性が410 mg、女性が360 mg。19〜30歳は男性が400 mg、女性が310 mg。31歳以上は男性が420 mg、女性が320 mgが推奨量です。

マグネシウム不足が引き起こす症状

• カロリン・ディーン医師（MD, ND）は、マグネシウム不足が不安発作、血栓、膀胱炎、うつ、倦怠感、心疾患、低血糖、腎臓・肝臓疾患、神経障害、骨粗鬆症、虫歯など多くの健康問題を引き起こす可能性があると指摘しています。

  同医師は、最適な健康状態を保つためには、推奨量の2倍程度のマグネシウム摂取が望ましいと提案しています。

マグネシウムサプリメントの選び方

• 食事だけで十分なマグネシウムが摂取できていないと感じたら、サプリメントの利用を検討してください。吸収率の高い形態としては、マグネシウムシトレート、マグネシウムグルコン酸、マグネシウム乳酸塩があります。

  時間をかけて徐々に放出されるタイムリリース型の製品を選ぶと、体内での吸収がさらに向上します。