USDAが示すビタミンKの栄養情報と健康効果

ビタミンKは、食事から摂取しなければならない必須栄養素で、血液凝固や骨のミネラル化、細胞の成長・発達に関与しています。野菜中心の食事を心がければ、日常的に十分な量を確保できるでしょう。

ビタミンKの主な機能

• 血液凝固を促進し、出血を防止します。凝固機能が低下すると、軽い外傷でも大量出血に至る危険があります。

• 骨のミネラル化を助け、カルシウムの吸収をサポートし、骨密度の低下を防ぎます。

• 細胞の成長と分化に関与し、健康な組織維持に寄与します。

ビタミンKの必要量（AI）

• 出生時から成人まで、年齢に応じて必要量は大きく変化します。例として、乳児は1日あたり約2.5µg、3歳までの幼児は30µg、4～13歳の子どもは55～60µg、10代は75µgが目安です。

• 成人男性は1日120µg、成人女性は90µgが推奨されます。

ビタミンKの過剰摂取と毒性

• ビタミンKは主にK1（フィロキノン）とK2（メナキノン）の2形態が自然に存在し、過剰摂取による健康障害はほとんど報告されていません。

• 合成ビタミンK3（メナジオン）は肝機能障害、黄疸、貧血を引き起こす可能性があるため、食品としては使用が推奨されません。

ビタミンK欠乏症の症状

• 血液凝固が低下し、あざができやすく、頻繁な鼻血や血尿が見られます。

• 脂溶性ビタミンであるため、体内に貯蔵されやすく、食事で十分に摂取できることから成人の欠乏は稀です。ただし、脂肪吸収障害がある場合はリスクが高まります。

ビタミンKを多く含む食品（USDAデータ）

• 生のケール1カップ（約67g）で約547µgと最も豊富です。

• スイスチャード（1カップ）で約299µg、調理したブロッコリー（1カップ）で約220µg、生のほうれん草（1カップ）で約145µgが続きます。

• 大豆油、キャノーラ油、オリーブ油も大さじ1あたりそれぞれ数十µgのビタミンKを含み、調理油としての利用が可能です。

多様な食材を取り入れたバランスの良い食事で、ビタミンKだけでなく他の必須栄養素も同時に補給し、健康な生活をサポートしましょう。