食品に含まれる亜鉛の優れた供給源
亜鉛の役割
亜鉛は必須微量ミネラルで、免疫機能の維持、消化酵素の働き、血糖コントロール、創傷治癒など多岐にわたる役割を担います。また、眼の健康、食欲、夜盲症の予防、妊娠中の健康、髪や皮膚のコンディションにも寄与します。亜鉛を含むスプレーは、やけどや切り傷の治癒を促す目的で使用されることがあります。
亜鉛欠乏の症状
亜鉛が不足すると、血圧低下、食欲不振、倦怠感、うつ症状、味覚・嗅覚の低下、風邪や感染症にかかりやすくなるなどの症状が現れます。子どもの場合、成長障害が起こることもあります。
生の食品に含まれる亜鉛
- かぼちゃの種（1/4カップ）…約2.2 mg
- ごま（1/4カップ）…約2.8 mg
- メープルシロップ（小さじ2）…約0.55 mg
- 低脂肪ヨーグルト（1カップ）…約2.2 mg
- クレミニマッシュルーム（140 g）…約1.6 mg
調理した食品に含まれる亜鉛
- 子牛の肝臓（112 g）…約10.8 mg
- 牛ヒレ肉（112 g）…約6.3 mg
- アスパラガス、夏かぼちゃ、コラードグリーン、グリーンピース（各1カップ）…1〜3 mg
- 魚介類、特にカキは亜鉛が豊富です。
1日の推奨摂取量
- 男性（14歳以上）…約11 mg
- 女性（14〜18歳）…約9 mg
- 女性（19歳以上）…約8 mg
- 妊娠中の女性…10〜11 mg
過剰摂取のリスク
19歳以上の上限摂取量は40 mgと定められています。これを超えると金属的な苦味、吐き気、嘔吐、腹痛、痙攣などの症状が出ます。カリフォルニア大学バークレー校のジョン・スワーツバーグ博士は、サプリメントに頼らず食事から必要量を摂取することを推奨しています。