ビタミンB12を含む野菜と加工食品の選び方

ビタミンB12が不足しがちな理由

完全菜食主義（ヴィーガン）は食事からビタミンB12を摂取しにくく、乳卵菜食者でも一部の食品で補えることがあります。B12不足はめまい、頭痛、胃腸障害を引き起こすため、意識的に摂取源を確保することが重要です。

ビタミンB12を含むおすすめ食品

1. 植物性マーガリン

   • 野菜油やひまわり油を原料としたマーガリンを調理に使用すれば、味付けやくっつき防止に役立ちます。ただし、焦げてしまうとB12は失われるので注意してください。

2. 大豆ミルク

   • 商品ラベルの栄養成分表で「ビタミンB12添加」かどうかを確認しましょう。カフェの店員に尋ねても情報が得られます。

3. ベジーバーガー（植物性ハンバーガー）ミックス

   • Morningstar FarmsやLightlifeなどの冷凍食品には、B12が添加された大豆製品が使用されています。肉を食べない日でも、1日1食は取り入れると良いでしょう。

4. シリアル

   • オート麦やトウモロコシをベースにしたシリアルの中には、B12が添加されたものがあります。成分表示を確認してください。

5. ナッツ類のスナック

   • ブラジルナッツやピーナッツなど、一部のナッツには微量のB12が含まれます。Chexミックスなどのナッツ入りスナックを選びましょう。

6. アボカド（グアカモレ）

   • アボカド自体にB12が含まれるわけではありませんが、市販のグアカモレ製品には添加されたB12が含まれることがあります。全体のアボカドを食べる場合は、果肉を取り出して利用してください。

肉食者にもおすすめの理由

肉を食べていても、植物性のB12源を取り入れることで栄養バランスが向上し、健康維持に役立ちます。