脂肪を削減し、嫌気性運動を使用して脂肪を燃やす方法

ウォーキングやジョギングなどの好気性運動は、重量挙げや筋力トレーニング、嫌気性運動、低脂肪食などの嫌気性運動よりも効率的に脂肪を燃焼させますが、脂肪減少に重要な役割を果たします。週に150分間の中強度の好気性活動に加えて、疾病管理予防センター（CDC）は、週2回嫌気性である筋力トレーニングに従事することを推奨しています。ダイエットを通して体重を減らすと、嫌気性運動は筋肉を定義して調子を整え、より細い外観を与えます。

<ヘッダー>

必要なもの

• ジムシューズ
• ウェイトまたはエクササイズバンド
• ウォーターボトル

もっと見せてください

手順

1. 脂肪を切る

   • 1

     カロリーを供給し、あなたを満足させ、脂肪可溶性ビタミンA、D、E、Kを吸収する必須脂肪酸が含まれているため、食事に脂肪を含めます。

   • 2

     室温で固体である飽和脂肪酸を、室温で液体である一価不飽和および多価不飽和脂肪酸を交換します。植物ベースの脂肪を選択しますが、ココナッツオイル、パームカーネルオイル、パーム油を除外してください。動物の総消費量を減らし、他の種類の肉よりも魚介類を選んでください。

   • 3

     部分的に水素化された油を含む食品を制限することにより、トランス脂肪酸を切り取ります。トランス脂肪酸は不飽和ですが、自然に発生する不飽和脂肪とは異なる構造と効果を持っています。たとえば、水素化された植物油は室温で固体であり、植物油と同じ健康上の利点がありません。

   嫌気性脂肪燃焼

   • 4

     ウェイトを持ち上げるなどのワークアウト、レジスタンスバンド、腕立て伏せ、シットアップ、ヨガ、または掘りやシャベルなどのヤードワークを使用して、嫌気性のトレーニングを受けることを選択します。あなたのすべての主要な筋肉群のすべての主要な筋肉グループを含めることにより、CDCの推奨に従ってください - あなたの足、腰、背中、腹部、胸、肩、

   • 5

     心拍数とカロリー燃焼を増やすために、セット間の休憩期間を減少または排除します。たとえば、中程度の強度で重量を持ち上げると、168ポンドの人が1時間に1時間に262カロリーを燃やしますが、激しいレベルでウェイトを持ち上げると、ウェブサイトの健康状態に従ってカロリーの火傷がほぼ2倍になり、1時間あたり463に増加します。

   • 6

     嫌気性ワークアウトにインターバルトレーニングを追加します。 Mayoclinic.comによると、インターバルトレーニングにより、トレーニングがよりエキサイティングになり、脂肪を減らすことができます。インターバルトレーニングには、好気性の条件付けが嫌気性トレーニングに組み込まれています。たとえば、上腕二頭筋のカールのセットを完了してから、ジャンプジャックのセットを完了して、心拍数を上げて脂肪を増やすことができます。

   • 7

     次の種類のエクササイズに進む前に、1つの種類のエクササイズを3つまたは4セットのエクササイズを終了するのではなく、プログラムで連続して1つの種類の嫌気性エクササイズを完了しているサーキットトレーニングを使用します。エクササイズ間で休むことなく回路全体を2、3回繰り返すと、心拍数が増加し、脂肪の燃焼が増加します。