脂肪を減らし、嫌気性運動で脂肪を燃焼させる方法
有酸素運動（ウォーキングやジョギング）は脂肪燃焼に効果的ですが、嫌気性運動と低脂肪食も脂肪減少に重要です。米国疾病予防管理センター（CDC）は、週150分の中強度有酸素運動に加えて、週2回の筋力トレーニング（嫌気性）を推奨しています。食事で体重が減少すると、嫌気性運動は筋肉を引き締め、すっきりとした体型を作ります。
必要なもの
- トレーニングシューズ
- ダンベルまたはエクササイズバンド
- 水分補給用ボトル
手順
脂肪を減らす食事法
適切な脂肪はエネルギー源で満足感を与え、脂溶性ビタミン（A, D, E, K）の吸収を助けます。米国農務省の栄養指針に従い、総カロリーの20〜35％を脂肪から摂取するようにしましょう。
室温で固体になる飽和脂肪酸は、液体の一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸に置き換えます。植物性脂肪を選び、ココナッツオイル、パーム核油、パーム油は除外しましょう。肉類は控えめにし、シーフードを優先します。
部分的に水素添加された油を含む食品を減らすことで、トランス脂肪酸をカットします。トランス脂肪は不飽和ですが、構造が異なり健康への効果は劣ります。例として、部分水素添加植物油は室温で固体になり、通常の植物油と同じ健康効果はありません。
嫌気性運動で脂肪燃焼
ウェイトリフティング、レジスタンスバンド、腕立て伏せ、腹筋、ヨガ、掘り作業や雪かきなどの作業で嫌気性トレーニングを行います。CDCの推奨に従い、脚・臀部・背中・腹部・胸・肩・腕といった主要筋群をバランスよく鍛えましょう。
セット間の休憩を短くするか省くことで心拍数と消費カロリーを上げます。例えば、168ポンド（約76kg）の人が中強度でウェイトトレーニングを行うと1時間で約262kcal、激しい強度では約463kcalを消費します（Health Status）。
インターバルトレーニングを組み合わせます。例えば、バイセップスカールの1セットの後にジャンピングジャックを行い、心拍数を上げて脂肪燃焼を促進します。
サーキットトレーニングを実施します。異なる嫌気性種目を1セットずつ連続で行い、休憩なしで2〜3回繰り返すと心拍数が上がり、脂肪燃焼効果が高まります。