演習対よく食べる

健康的な食事を食べて運動することは体重を減らして健康を強化する方法であることを知っていますが、人生が邪魔になると、これらの高潔な目標の1つが与えなければならないことがわかります。各戦略には、病気の予防、寿命の延長、エネルギーの強化、気分の高さなどの利点があります。理想的には、毎日が運動とより良い食事を伴いますが、1つだけを選択する必要がある場合は、よりよく食べてください。

1. 戦略

   • 疾病管理予防センターは、健康を維持するために、少なくとも150分中程度の強度有酸素運動と週に2つの全身筋力トレーニングセッションを推奨しています。体重を減らしたい場合は、1日あたり最大60〜90分、週5回、その運動量を蹴る必要があります。適切な強度運動の例には、高速ウォーキング、10マイルのペースでのサイクリング、バスケットボールのようなスポーツのプレイが含まれます。より良い食事には、3オンスの赤身の肉や1〜1 1/2カップの全粒穀物など、適切なポーションサイズを選択することが含まれます。毎日少なくとも5つの野菜と果物を含む。砂糖と洗練された小麦粉を加えて加工食品をスキップします。飽和脂肪とトランス脂肪の摂取量を制限します。

   減量

   • あなたの目標が体重を減らすことである場合、食事に集中することは最大の利点があるようです。ナショナルウェイトコントロールレジストリの10,000人以上のメンバーのうち、平均66ポンドを失い、5年間それを避けた人々の研究グループであるため、何らかの形で食事を変更せずに体重を減らすことができたのはわずか2％でした。 1ポンドの体重を減らすには、消費するよりも3,500カロリーを燃焼する必要があります。 1週間でこの赤字を達成するために1日あたり500カロリーを削減する方が、それを行使するよりも簡単にすることができます。たとえば、朝食時にバターのパット、仕事に行く途中の大きなカフェモカ、夕食時にピザの余分なピザをスキップし、カロリー摂取量を500カロリーに簡単に減らすことができます。 500カロリーをオフにするには、155ポンドの人が静止した自転車に1時間を費やすか、90分間4マイルのペースで歩く必要があります。ただし、減量を維持するには、アクティブであることが重要です。

   健康

   • あなたがより多くのエネルギー、より良い気分、そして病気の可能性を減らすことを切望しているなら、運動が最も重要です。わずか20分の好気性セッションでは、その後最大12時間の気分を高めることができ、2009年5月のアメリカンスポーツ医学部年次総会で発表された研究が見つかりました。 Mayoclinic.comは、運動が脳卒中、メタボリックシンドローム、2型糖尿病、うつ病、特定の種類の癌および関節炎のリスクを減らすのにも役立つと指摘しています。これらの状態のいずれかをすでに持っていても、運動は症状の管理に役立ち、その進行が遅くなる可能性があります。

   食事アプローチ

   • より良い食事は雑用である必要はありません。あなたのサービングを忠実に比較検討し、すべての御treat走をするのではなく、節度を考えてください。カラフルで新鮮な果物や野菜、肌のない鶏肉、フランクステーキ、豆、魚などの無駄のないタンパク質、玄米、キノア、大麦などの全粒穀物を含む選択のほとんどを作ってください。砂糖のような御treat走や加工食品は、標準ではなく例外です。

   非公式の活動

   • 集中的なエクササイズセッションに適合できない場合は、1日中ずっと移動してみてください。 1時間ごとに机から立ち上がってオフィスを歩き回り、エスカレーターの上の階段を選択し、バスを降りるか、早めに停車して目的地まで歩いて、裏庭で子供と一緒にキャッチをして、自分の家事をしてください。これらの小さなアクティビティを1日を通して追加すると、カロリーの燃焼が毎日1,000カロリーも向上します。歩数計を着用して、1日あたりの多数のステップを目指してみることもできます。たとえば、5,000〜10,000です。 2013年5月にオーストラリア版「Science and Medicine in Sports」のオーストラリア版に掲載された調査では、正式に運動していなくても、多数のステップを蓄積することで健康上の問題が少ないことがわかりました。