運動と食事、どちらを優先すべきか？

戦略

米国疾病予防管理センター（CDC）は、健康維持のために週150分以上の中強度有酸素運動と、全身を対象とした筋力トレーニングを週2回行うことを推奨しています。体重を減らしたい場合は、アメリカスポーツ医学会が示すように、1日60〜90分、週5回の運動が必要です。例として、速歩き、時速10マイルのサイクリング、バスケットボールなどが挙げられます。

食事改善は、適切な量を守ることが基本です。例えば、赤身肉は3オンス、全粒穀物は1〜1.5カップ、野菜と果物は1日5サービング以上を目安にします。加糖された加工食品や精製粉は避け、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の摂取も抑えましょう。

減量

体重を減らす上で最も効果的なのは食事の見直しです。米国全国体重管理レジストリの調査では、平均66ポンド（約30kg）を減量し5年間維持した参加者のうち、食事を変えずに減量できたのはわずか2％でした。1ポンド（約0.45kg）の体脂肪を減らすには、摂取カロリーより3,500kcal多く消費する必要があります。1日あたり500kcalの赤字を作るなら、食事からカロリーを削る方が運動で消費するより簡単です。たとえば、朝のバター1塊、通勤時の大型カフェモカ、夕食の余分なピザ1切れを省くだけで約500kcalカットできます。

同じ500kcalを運動で消費するには、体重155ポンド（約70kg）の人がエアロバイクで約1時間、または時速4マイルで90分歩く必要があります。減量後の体重維持には、やはり適度な運動が重要です。

健康効果

エネルギー増加や気分改善、病気予防を重視するなら運動が鍵です。20分の有酸素運動だけでも、運動後12時間まで気分が高まるという研究結果があります。さらに、運動は脳卒中、メタボリックシンドローム、2型糖尿病、うつ病、特定のがん、関節炎のリスク低減に寄与します。既にこれらの疾患を抱えていても、運動は症状管理や進行抑制に役立ちます。

食事の取り組み方

食事改善は「我慢」ではなく「適度」に行うのがポイントです。色とりどりの新鮮な果物・野菜、皮なし鶏肉や赤身ステーキ、豆、魚などの低脂肪たんぱく質、玄米やキヌア、オート麦といった全粒穀物を中心に選びましょう。砂糖入りのスイーツや加工食品は例外的に楽しむ程度にとどめます。

日常の活動

まとまった運動時間が取れないときは、1日の中でこまめに体を動かすことを意識しましょう。デスクから1時間ごとに立ち上がって歩く、エスカレーターより階段を使う、バスや電車を1駅早く降りて歩く、子どもと庭でキャッチボールをする、家事を積極的に行う、といった小さな動きが1日で最大1,000kcalの消費につながります。歩数計で1日5,000〜10,000歩を目標にすると、正式な運動をしなくても健康リスクが低減することが研究で示されています。