若い大人のためのバランス食事法

活動的な若年層は、エネルギッシュな日常と骨・筋肉の成長を支えるために、バランスの取れた食事が不可欠です。1日3食の主食に加えて、数回の間食を取り入れ、適正体重を維持しながらダイエットも可能です。食事だけで不足しがちな栄養素は、マルチビタミンで補うと効果的です。

果物と野菜を増やす

• 体重を減らす最も手軽な方法は、食事に果物と野菜を多く取り入れることです。ファストフードの揚げ物やポテトチップス、クッキーといった加工スナックは控えめにしましょう。米国食品医薬品局（FDA）は、1日あたり4〜5皿の果物・野菜摂取を推奨しています。

  若い大人に必要な鉄分やマグネシウムは、ブロッコリー、カラード、ほうれん草、ケール、キャベツなどの緑色野菜に豊富に含まれています。これらをサラダに混ぜて昼食・夕食に取り入れ、蒸し野菜はバター風スプレーで風味をプラスすると食べやすくなります。フルーツはカウンターに常備し、空腹時にすぐ手に取れるようにしておきましょう。

肉は具材として活用する

• 赤身肉の摂取を減らし、鶏肉や魚介類を増やすことで体重管理がしやすくなります。鶏肉はナゲット以外でも、マリネやレモン、にんにくで味付けすればシンプルなグリルでも美味しく食べられます。

  赤身肉は主役にせず、料理の具材として少量（約60g）を使用しましょう。薄切りのサーロインやフランクステーキを野菜炒め（ねぎ、にんじん、白菜）に加え、ホイシン、照り焼き、チリソースで風味付けすれば、肉の量が少なくても満足感が得られます。

魚料理を充実させる

• 低カロリーでオメガ3脂肪酸などの必須栄養素が豊富な海産物は、心血管、免疫、脳機能の維持に最適です。若い大人は外食で魚を選びにくい傾向がありますが、定期的に取り入れることで健康促進と体重減少が期待できます。エビ、ホタテ、アサリ、ロブスターなどを選び、オリーブオイルで焼くかグリルし、バターの代わりに使用するとヘルシーに仕上がります。