1週間で体重を増やす方法
概要
体重を増やす基本は、消費カロリーより多くのカロリーを摂取することです。1ポンド（約0.45kg）増えるには約3,500kcalが必要とされています。食事と運動を見直すことで、健康的に体重を増やすことが可能です。もし数日試しても効果が見られない場合は、潜在的な健康問題がないか医師に相談してください。
体重増加のポイント
1. カロリー摂取量を増やす
自分に必要なカロリーは年齢、体重、身長、性別、活動レベルによって異なります。Mayo Clinic などのオンラインカロリー計算ツールを使って1日の目安を把握し、そこから徐々に摂取カロリーを増やしましょう。
2. 食事回数を増やす
1日2食だけでなく、3食から5〜6食に増やします。全粒粉のパンやパスタ、シリアル、果物・野菜、低脂肪乳製品、ナッツや豆類といった栄養価の高い食品を選びましょう。
3. 飲み物に注意する
低カロリーの炭酸飲料やコーヒー・紅茶は、カロリーと栄養が豊富なスムージーやシェイクに置き換えます。フラックスシード（亜麻仁）を加えるとさらにカロリーが増えます。食事中の飲み物は避け、食前30分か食後30分に摂取すると満腹感が抑えられます。
4. カロリーの高いスナックを選ぶ
ナッツ、ピーナッツバター＆ジャムのサンドイッチ、チーズやハムのスライス、ドライフルーツ、アボカドラップ、トレイルミックスなどを積極的に取り入れ、就寝前にも軽いスナックを摂りましょう。
5. 健康的な脂質を取り入れる
スキムミルクだけでなく、1%または2%の低脂肪乳に変えるだけでカロリーが増えます。ナッツ、ヨーグルト、アボカド、魚、鶏肉・七面鳥などの脂質も積極的に摂取しましょう。
6. 甘いものを上手に楽しむ
空腹のカロリーだけのスイーツは避け、食物繊維やたんぱく質が含まれるブランマフィン、ヨーグルト、フルーツパイ、グラノーラバー、エナジーバーなどを選びましょう。
7. サプリメントで補う
食事だけで十分なカロリーが取れない場合は、Ensure などの栄養補助飲料を食間に取り入れると効果的です。
8. 筋力トレーニングで体重を増やす
有酸素運動はカロリー消費が大きいですが、ウェイトトレーニングで筋肉量を増やすと、筋肉は脂肪より密度が高く、体重が増えやすくなります。