女性向け・手軽でコスパ◎な体重増加法

遺伝子や代謝の速さ、ストレス、うつ、過度な運動などが原因で体重が増えにくい女性もいます。低体重は免疫力低下や髪・歯・肌のトラブルを招き、月経不順や不妊のリスクも高まります。ここでは、健康的に体重を増やすための食事・サプリ・トレーニング法をまとめました。

カロリー摂取を増やす

• 体重を増やす基本は、消費カロリーより多く摂取することです。1〜2ポンド（約0.5〜1kg）を週に増やすには、1日あたり500〜1000kcalをプラスすると効果的です。カロリーは栄養価が高くエネルギー密度の高い食品から摂りましょう。低カロリー・低脂肪の食材は避け、乾燥果実やシロップ漬けの果物を選びます。牛乳やフルーツジュース、ミルクセーキはダイエット飲料の代わりに飲み、マッシュポテトやスープに粉ミルクを加える、野菜や卵にバターを添えるとカロリーがアップします。

食事回数と一回の量を増やす

• 一度に大量の食事が難しい場合は、1日6回程度の小分け食に切り替えると余分なカロリーを確保しやすくなります。3〜4時間ごとに食事を取り、食事中は飲み物を控えて食べ物のスペースを確保しましょう。飲み物は食事の30分前後に摂ると効果的です。

体重増加サプリメント

• 高カロリー・高たんぱく質のシェイクやパウダーを食事にプラスすると、手軽にカロリーを補給できます。市販のエンシュアプラスなどは複数のフレーバーがあり、ドラッグストアやスーパーで手に入ります。

筋力トレーニング

• 週2〜3回の筋トレは筋肉量を増やし、基礎代謝を上げます。筋肉は食欲を刺激し、自然に摂取カロリーが増えるため体重増加につながります。また、筋肉が余分なカロリーを脂肪として蓄えるのを防ぎ、健康的な体型を保ちます。