毎日6回の小分け食事を計画する方法
イギリス医学誌（British Medical Journal）に掲載された研究によると、1〜3食の従来の食事法ではなく、1日に6回の小さな食事を取ることで、コレステロールが低下し血糖値が安定するとされています。クレヴランド・クリニックも、この食事法を用いることで体重減少が期待できると報告しています。食事スタイルを変えるには、1日の食事6回分を事前に計画し、少量ずつ調理・摂取できる食材を揃える必要があります。1日中食べ続けるからといって、通常の総カロリーを超えて摂取してはいけません。1日の総カロリーを、食事と間食に分けてバランスよく配分することが重要です。
必要なもの
- 食材在庫リスト
- カロリー計算ツール
- レシピ集
手順
- カロリー配分を決める
例として1日1,800kcalを目標とする場合、主食（朝食・昼食・夕食）を各400kcal、間食を各300kcalに分けるなど、生活リズムに合わせて配分します。まずは1週間分のメニュー表を作成し、各食事に必要なカロリーを記入しましょう。 - 食材の在庫確認と買い物リスト作成
パントリー、冷蔵庫、冷凍庫をチェックし、足りない食材をリスト化します。持ち運びしやすいように、個包装の野菜パックや小さめのツナ缶、チーズキューブなどを選びましょう。ぶどうは小分けにし、肉やチーズは事前にロールアップしておくと便利です。 - 野菜を取り出しやすい位置に置く
カット済み野菜は冷蔵庫の中段に置くと取り出しやすく、調査によれば、野菜をこの位置に置く人はクリスパーボックスに入れる人に比べて野菜摂取量が230％増えるとされています。外出先でも手軽に食べられる容器に入れておきましょう。 - 食事と間食を事前に準備する
メニュー表に沿って、余った料理は小分けにして冷凍保存したり、レシピを倍量作って冷凍しておくと便利です。卵は数日分まとめて茹で、間食用に小分けにしておきます。 - 外食時のカロリー管理
レストランのメニューは事前にオンラインで確認し、カロリー範囲内の選択肢を把握しておきます。注文時はメインディッシュをテイクアウト用に分けてもらう、または友人とシェアすることを依頼しましょう。サラダバーでは低カロリーの野菜を中心に選び、必要に応じてスープを添えると満足感が得られます。