サイズを構築して脂肪を失う方法

カロリーを制限して体重を減らし、筋肉を構築するために過剰なカロリーを食べるため、サイズを構築して体重を減らすことができるという議論があります。 2つは本質的に矛盾しています。この簡単な理由で、体重を減らして筋肉を個別に構築する必要があります。最初に体重を減らしてから、筋肉の構築に取り組みます。両方を一度に行うことは可能かもしれませんが、より困難になる可能性があります。変更がないためだけにスケールを踏み込んだときに何度もあります。これはイライラする可能性があり、これらのタスクを個別に行うもう1つの理由です。

手順

1. 減量

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     減量のための適切な考え方を開発します。あなたは完全に減量にコミットする必要があります。難しいことを受け入れます。それには時間がかかり、おそらく途中で小さなset折を経験するでしょう。あなたの成功はあなたの態度に依存するため、これは最も重要なステップです。メイヨークリニックは、このトピックに関するこのアドバイスを確認しています。「減量の成功の鍵は、食事と運動習慣に永続的な変更を加えることへのコミットメントです。」

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   • 2

     減量の目標を立てます。長期的および短期的な目標を確立します。あなたの長期的な目標は、将来6か月から1年間である必要があります。次に、長期目標を毎月、毎週、毎日の短期目標に分解し、長期目標につながります。

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     ダイエットを見つけて、それに従ってください。さまざまな人が異なる遺伝子と体型を持っています。ある人は、低炭水化物ダイエットで別の人が成功すると、低脂肪食で素晴らしい結果をもたらすことができます。それは個人に依存しているので、あなたが快適だと思う食事を見つけるためにいくつかの研究をしてください。あなたの食事に関係なく、あなたはすべてがより良い食事を促進するという理由だけで、いくらかの減量を経験する必要があります。

   • 4

     あなたのルーチンに心血管運動を追加します。これには、ランニング、ウォーキング、自転車などのアクティビティが含まれます。心血管の運動をどのように選択するかはあなた次第です。それはあなたがそれをすることだけが重要です。また、筋力トレーニングよりも頻繁に心血管運動を行うこともできます。週5日、心血管トレーニングを試してみてください。

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     毎週1回、または2週間に1回あなたの食事をcheしてください。アメリカンカレッジオブスポーツ医学は、カロリーを過度に制限すると代謝が遅くなると述べています。これを避けるために、通常よりも多くのカロリーを食べるだけです。あなたがあなたの食事を厳しくフォローしているなら、あなたはこのステップを歓迎し、それが楽しいと思うでしょう。

   建物のサイズ

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     新しい目標を作成します。この体重をすべて失ったので、筋肉の形で体重を元に戻したいと思います。あなたが減量のために作ったように、体重増加のために新しい目標を作ります。

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     筋肉の建物のために新しい食事を見つけたり作ったりします。減量のためにカロリーを制限するため、体重増加のために余分なカロリーを食べます。筋肉量を増やすには、1日あたり約500〜1,000カロリーが必要です。これらのカロリーは、オートミール、野菜、鶏肉や魚のような赤身の肉などの健康食品から来るはずです。

   • 8

     心血管のルーチンをトーンダウンします。心血管運動は、体重を減らしているように訓練を続けると、筋肉の構築を妨げる可能性があります。ただし、心血管運動を切り取ってはいけません。代わりに、週に2〜3日ほど削減します。

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     筋力トレーニングレジメンをルーチンに追加します。これは主に重量挙げで構成されます。週に3日持ち上げ、毎日休息の日を残します。多くの人々は、月曜日、水曜日、金曜日を持ち上げ、週末を休みに回復時間を増やすのが好きです。これらの休息期間は、新しい筋肉を構築するときであるため、筋肉を構築するために不可欠です。