一生続く体重管理の方法
はじめに
米国成人の3分の2以上が過体重または肥満であり、CDCのデータによると、2009年には肥満率が30%以上の州が9州に達しました。体重を減らすだけでなく、減らした体重を維持することがさらに難しい課題です。流行のダイエットに惑わされがちですが、急激な体重減少と増加のサイクルに陥らないよう注意が必要です。生涯にわたって体重を管理するには、規則的な運動と適切な食事を習慣化することが不可欠です。
実践ステップ
-
1. 現在の体重とBMIを確認する
まずは自分の体重と身長からBMI（体格指数）を算出しましょう。CDCのウェブサイトで簡単に計算できます。BMIが25.0〜29.9は過体重、30.0以上は肥満と判定されます。これを基準に目標体重を設定し、後の維持管理の指標とします。
-
2. ゆっくりと体重を減らす
急激なクラッシュダイエットはリバウンドの原因です。CDCの調査によれば、週に1〜2ポンド（約0.5〜0.9kg）程度の減量が最も長期的に成功しやすいとされています。1日あたり500〜1,000kcalのカロリー削減で、1週間に約1ポンドの減量が目安です。
-
3. ライフスタイルとして定着させる
目標体重に到達したら、そこからの食事プランを「ダイエット」ではなく「新しい生活」と位置付けましょう。10年にわたるNational Weight Control Registryの研究では、週7日同じルーティンを守る人が体重維持に成功しています。平均で約70ポンド（約32kg）減量し、5年以上体重をキープした例も報告されています。
-
4. カロリー管理を続ける
体重維持のためには、カロリー計算を習慣化することが重要です。摂取カロリーが必要量より少なければ体重は減り、逆に多ければ増えます。1ポンドの体重増減は約3,500kcalに相当します。
-
5. 自分に合った運動計画を立てる
推奨される運動量は、週に2.5時間程度の中強度有酸素運動（例：早歩き）です。加えて、全身の筋力トレーニングを週2回以上行いましょう。CDCの「Everyone’s Physical Activity」ページで、年齢・体格・体重に応じた具体的な目安を確認できます。