体重を減らしながら筋肉量を増やす方法

筋力トレーニング

筋力トレーニングは、リーンマッスルを増やすだけでなく、全体的な健康も向上させます。American College of Sports Medicine と American Heart Association の報告によると、肩・背中・胸・腕・脚の主要部位を対象に、フリーウェイト、マシン、その他の抵抗運動で、8〜12回のレップを8〜10種目行うことが推奨されています。年齢に関係なく筋肉は増やせます。

有酸素運動の取り入れ

有酸素運動は心肺機能を高めるだけでなく、筋トレと組み合わせることで脂肪燃焼を促進します。週3回、筋トレ後に30分程度の有酸素運動を行いましょう。呼吸が激しくなる程度の強度で、疲労が残らない範囲が目安です。

食事の見直し

体重管理の基本は「摂取カロリー」と「消費カロリー」のバランスです。減量中でも筋肉の維持・増強に必要な栄養を確保することが重要です。体重1ポンド（約0.45kg）につき1gのタンパク質を目安に、食物繊維豊富な野菜・果物、オメガ3・6・9などの健康的な脂質、全粒穀物をバランスよく摂取しましょう。