低GIダイエットで体重を増やす方法

血糖指数（GI）は、特定の食品を摂取した後、2時間以内に血糖値がどれだけ上昇するかを基準に食品を順位付けする指標です。GIが高い食品ほど血糖値の上昇が大きくなります。GIが55以下の食品は低GI食品とみなされます。減量を目指す人には、満腹感が得やすいことから低GI食が推奨されることが多いですが、摂取カロリーが体の必要エネルギーを上回れば、低GI食でも体重増加は起こります。

ステップ1：カロリー計算

リソースにある「カロリー計算機」などを利用し、性別・体重・身長・活動レベルを入力して、1日の推定必要カロリーを算出します。体重を増やすには、この必要カロリーより多くのエネルギーを摂取する必要があります。

ステップ2：カロリー摂取を増やす

先ほど算出した必要カロリーに対し、1日あたり500〜1,000kcal余分に摂取することを目標にします。そのために、カロリー密度が高く低GIの食品を選びましょう。例として、ピーナッツバター、牛乳、各種豆類・レンズ豆、鶏肉、魚介類、その他の赤身肉、無糖のフルーツジュースなどがあります。また、食事の分量を増やす、間食を増やすといった方法でも総摂取カロリーを上げることができます。

ステップ3：レジスタンストレーニングを取り入れる

週に最低3回、1回あたり20分以上のレジスタンストレーニングを行いましょう。レジスタンストレーニングとは、外部の抵抗に対抗して筋肉を収縮させる運動で、筋肉のトーンアップや増量を促します。ウェイトトレーニングや自重トレーニング（カリステニクス）などが代表的です。体重増加を目指す際は、脂肪だけでなく筋肉も増やすことが重要です。過剰な脂肪増加は心疾患や脳卒中などのリスクを高めます。