体重増加のための食事プラン

米国国立心臓・肺・血液研究所によると、BMIが18.5以上であれば平均体重とみなされます。肥満が注目されがちですが、低体重でも健康リスクがあります。体重を健康的に増やすには、医師と相談しながらカロリー摂取を増やす食事計画を立てましょう。

朝食

• 炭水化物を中心に、エネルギーがゆっくり放出される食品を選びます。例：オートミールは手軽で味のバリエーションが豊富です。ピーナッツバター、全乳、ナッツ、フレッシュフルーツなどをトッピングすると良質な脂質やビタミンが摂れます。
• たんぱく質も重要です。卵は優れたたんぱく源で、オムレツにするとベーコンやハムなど他のたんぱく質と組み合わせられます。全粒粉パンに乗せれば炭水化物も補給できます。コーヒーや紅茶に全乳を加えてもOKです。

昼食

• 体重増加には消費カロリー以上を摂取する必要があるため、炭水化物を多めに取り入れます。全粒粉パスタにオリーブオイルでソテーした野菜とチーズを添えると、カロリーは高くても飽和脂肪は抑えられます。
• オメガ‑3を含む魚もおすすめです。ツナとマヨネーズを全粒粉パンに挟み、レタスとチーズを加えたサンドイッチは手軽にたんぱく質と良質な脂質が摂れます。野菜は忘れずに。
• カロリーが多くてもバランスの取れた食事を心がけましょう。

夕食

• 皿の半分はたんぱく質にしましょう。ステーキ、鶏肉、魚などが適しています。
• 残りは炭水化物で満たします。ジャガイモ、米、豆、パスタなどを選び、オリーブオイルのビネグレットをかけたサラダを添えると、カロリーと栄養がアップします。
• 就寝前に多めのカロリーを摂ることで、体が燃焼しきれずに体重増加が期待できます。

間食

• 食事間隔は約3時間が目安です。1日6回程度の「ミニ食」を心がけ、カロリーとたんぱく質を補給します。
• 例：バナナやリンゴにピーナッツバターを添える、ナッツ類、プロテインスムージー、チーズ、時々ペストリーやアイスクリームなど。

体重増加は急激に行うのではなく、数週間から数か月かけてゆっくりとカロリーを増やすことが安全です。必ず医師や栄養士の指導のもとで実践してください。