毎日の腹部エクササイズ

年齢を重ねるとお腹周りの脂肪、特に内臓脂肪の減少は難しくなります。内臓脂肪は肝臓や膵臓に負担をかけ、健康リスクを高めるため、できるだけ早く減らしたいものです。最も効果的な方法は、食事管理と合わせて毎日続けられる腹筋エクササイズです。以下では、特に腹部脂肪の燃焼に役立つ4つのエクササイズと、正しい呼吸法を紹介します。

リバースクランチ

• 仰向けに床に寝転び、背中全体を床にしっかり付けます。両腕は体側に伸ばし、手のひらは床に向けます。
• 足は交差させたまま持ち上げ、膝を90度に曲げます。
• 腰を床に押し付けながら腹筋を収縮させ、足を天井方向へ持ち上げます。
• 腹筋が緊張したら息を吐き、元の位置に戻すときに息を吸います。

バイシクルクランチ

• 仰向けに寝転び、手は頭の後ろに軽く添えます。
• 膝を45度に上げた状態から、自転車を漕ぐように足を交互に動かします。
• 膝を胸に近づけるたびに、反対側の肘を膝にタッチさせながら上体をひねります。
• 動作中は一定の呼吸リズムを保ち、腹筋が働くときに息を吐き、戻すときに息を吸います。

エクササイズボールクランチ

• 大きめのエクササイズボールを用意し、座った状態から背中をボールに預けて転がします。
• 上体が床と平行になるまでゆっくり後ろに倒し、足は床にしっかりつけてバランスを取ります。
• 胸の前で腕を組み、上体を少し持ち上げて腹筋を収縮させます。
• 収縮時に息を吐き、元の姿勢に戻すときに息を吸います。

バーティカルレッグクランチ

• 仰向けに寝転び、手は頭の横に置きます。
• 足は足首を交差させたまま持ち上げ、膝は軽く曲げます。
• 上体を前方に持ち上げ、膝に向かって胸を近づけるように腹筋を使います。
• 腹筋が収縮したら息を吐き、元に戻すときに息を吸います。