1600カロリー交換ダイエットの食事プラン

考慮すべき点

ダイエットを始める前に、特に持病がある場合は医師に相談してください。高カロリーの食事から低カロリーに切り替えると空腹感が強くなり、続けられなくなることがあります。その対策として、1日4〜6回の小さな食事と間食を摂り、果物、野菜、全粒穀物、豆類、低脂肪の肉、ナッツ・種子など、栄養価の高い食品を選びましょう。糖分や加工穀物（ペストリー、チョコレート、清涼飲料水）に比べ、これらの高密度食品は満腹感が持続します。

できるだけ新鮮で自然な食品を色とりどりに取り入れ、緑・オレンジ・黄色・赤色の野菜や果物は抗酸化物質やビタミンが豊富です。トランス脂肪酸やチーズ・赤肉に含まれる飽和脂肪は、動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中のリスクを高めるため、摂取を控えましょう。

交換リストの使い方

食品交換表は、食品をカテゴリーごとに分け、各食事で許容される「交換量」を選ぶ方式です。たとえば、炭水化物の交換2回は、トウモロコシトルティーヤ2枚や大きめのベイクドポテト半分に相当します。「自由食品」（ブイヨン、ダイエットソーダ、マスタード、ホットソース、スパイスなど）は好きなだけ利用できます。以下に主要な交換グループの目安を示します。

果物

1交換は、½カップのカットフルーツ、1個の丸ごと果実、または1カップのフルーツジュースです。生、冷凍、調理済みを問わず、1日3回分を目安に摂取しましょう。

野菜

1交換は½カップ（葉物野菜は1カップ）です。1日4回分を目標にし、週に以下を目安に取り入れます：ダークグリーン野菜2カップ、オレンジ系野菜（ピーマン、にんじん）1.5カップ、デンプン系野菜（ジャガイモ、冬かぼちゃ）2.5カップ、その他の野菜2.5カップ。

穀物・デンプン類

1日あたり5オンス（約140g）を目指し、そのうち全粒穀物3オンス、その他の穀物2オンスを選びます。目安は、1オンス＝調理済み米・パスタ・シリアル½カップ、または食パン1枚、小さめマフィン1個、即席シリアル1カップです。

肉・豆・豆腐・ナッツ

1日5オンスを目安に、赤身肉、鶏肉、魚、乾燥豆、豆腐、ナッツ・種子を組み合わせます。1交換は肉で約1オンス、卵1個、調理済み乾燥豆や豆腐¼カップ、ピーナッツバター大さじ1、ナッツ・種子½オンスに相当します。たとえば、鶏胸肉3オンスはトランプカード1枚分、手のひらサイズです。

乳製品

1日3カップを目安にします。1カップ相当は、低脂肪牛乳またはヨーグルト1カップ、ナチュラルチーズ（チェダーなど）1.5オンス、加工チーズ2オンスです。

油脂

調理や食事時に使用する油は、1日あたり22g（小さじ5杯）以下に抑えましょう。

残りのカロリー枠

1,600kcalの食事では、上記の交換量を満たした後に約132kcalの「余剰カロリー」を自由に使うことができます。好きな飲み物や軽食に活用してください。