1600カロリー交換ダイエット食事計画

毎日1,600カロリーの食事は、体重を減らしたいほとんどの人に適しています。ただし、他の食事と同様に、バランスの取れた完全な食事を摂取することを確認する必要があります。これは、食品交換リストに従うことで簡単になります。

1. 考慮事項

   • 食事計画を始める前に、特に病状に苦しんでいる場合は、医師に確認する必要があります。高等カロリーの食事から低カロリーの食事に切り替えると、空腹を感じ、最終的に失敗につながる可能性があることに注意してください。これを避けるために、毎日4〜6個の小さな食事とスナックを消費し、果物、野菜、全粒穀物、豆、低脂肪の肉、ナッツや種子などの健康的な食品の選択をすることを約束します。このような高密度の食品は、砂糖が多く、ペストリー、キャンディーバー、ソフトドリンクなどの加工穀物とは異なり、充実した気分になります。

     高レベルの抗酸化物質やビタミンを含む、緑、オレンジ、黄色、赤の食品などのカラフルな食品にできるだけ、さまざまな新鮮な自然食品をできるだけ幅広く入手することに焦点を当てています。特に、チーズや赤身の肉のトランス脂肪酸と飽和脂肪を避ける必要があります。これにより、アテローム性動脈硬化、心臓発作、脳卒中のリスクが高くなります。

   交換リスト

   • すべての食品は、食品交換リストのカテゴリにグループ化されています。交換リストを見るだけで、その特定の食事に許可されている各交換リストからアイテムの数を選択します。たとえば、2つの澱粉交換は2つの小麦粉またはコーントルティーヤ、または半分の大きなベイクドポテトに等しい。 「無料」の食べ物（ブイヨン、ダイエットソーダ、マスタード、ホットペッパーソース、スパイス）を好きなだけ楽しむことができます。以下は、各交換グループの一般的なガイドラインです。

     果物：フルーツの交換は、1/2カップ、フルーツ全体、またはフルーツジュース1カップです。生、冷凍、または調理済みの果物から、毎日3つのサービングを目指してください。

     野菜：レタスのようなグリーンを除いて、1つの野菜交換のサービングは1/2カップで、1カップは交換用です。 1日あたり4サービングを消費します。毎週、2カップの濃い緑の野菜、ピーマンやニンジンなどのオレンジ野菜1 1/2カップ、ジャガイモや冬のスカッシュなどの澱粉質野菜2カップ、他の野菜2 1/2カップを手に入れてみてください。

     穀物：穀物/澱粉グループで交換サイズが大きく異なるため、5オンスを目指します。 3オンスで構成される1日あたり。全粒穀物と2オンス。他の穀物。簡単な参照として、1オンス。 1/2カップの調理済み米、パスタ、または調理済みのシリアルに相当します。パンのスライス; 1つの小さなマフィン;または、すぐに食べられるシリアル1カップ。

     肉と豆：5オンスを選択します。このグループでは、赤身の肉、豆、豆腐、ナッツが含まれています。 1つの交換は1オンスに等しくなります。ほとんどの肉の。 1オンスは、1個の卵、1/4カップの調理済み乾燥豆または豆腐、大さじ1のピーナッツバター、または1/2オンスに相当します。ナッツまたは種の。鶏肉のような肉の3オンスは、デッキまたはカードのサイズ、または手のひらのサイズです。

     乳製品：毎日牛乳交換グループから3カップの予算。以下は、1カップ（1つの交換サービス）の牛乳としてカウントされます。1カップの低脂肪牛乳またはヨーグルト、1 1/2オンス。チェダーや2オンスなどの天然チーズ。加工チーズの。

     オイル：これらには、処理中に食品に追加されるオイルの量（パッケージラベルに示されているように）、食事の準備、調理、またはテーブルでの量が含まれます。 1日あたり22 g、または小さじ5杯以下を目指します。

     残りのカロリー手当：ほとんどの1,600カロリーの食事は、選択した約132カロリーの裁量的なカロリー手当を可能にします。これらのカロリーは、上記のサービング交換で概説されている必要なサービングを消費した後、残されています。