引き締まったウエストを目指すエクササイズ

腹部の脂肪を減らし、引き締めるには、有酸素運動とカロリー制限が基本です。ニューメキシコ大学の研究では、腹筋は週に3〜5回鍛えることが推奨されています。新しい運動や食事プランを始める前に、必ず医師に相談しましょう。

フルボディクランチ

全腹部（上部・下部・斜め筋）を同時に刺激し、ウエストを引き締めます。初心者から上級者まで対応できるエクササイズです。

1. 床にマットを敷き、仰向けに寝ます。手は頭の後ろに置き、膝は曲げたまま足は天井に向けて持ち上げます。
2. 胸を床から持ち上げ、膝を肩に近づけながら腹筋を収縮させます。動作の頂点で腹筋をしっかり締め、元に戻します。
3. 上級者は足首にウェイトを付けると負荷が増します。1セット12回を目安に、3セット行いましょう。

レジスタンスクランチ

適度な負荷を加えることで、筋繊維の疲労を高め、より強い腹筋を作ります。中級者以上が対象です。

1. 4〜5ポンド（約1.8〜2.3kg）の軽いダンベルを用意し、仰向けに寝ます。
2. 足をしっかり床につけ、ダンベルを両手で握り、手のひらは向かい合わせにして胸の上に伸ばします。
3. 背中を床に押し付けながら、胸・肩・首を天井方向に持ち上げ、顎は自然な位置に保ちます。ゆっくり元に戻し、15回を1セットとします。
4. 筋力が上がってきたら、徐々に重さを増やしますが、過度に重いウェイトは避けてください。