きつい胃のための運動
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全身クランチ
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全身のクランチは、腹部全体、下、下、斜めの筋肉を含む腹部全体に関与し、胃を締めます。 この演習は、高度なフィットネスレベルのユーザーと、腹部トレーニングルーチンを始めたばかりの人のために変更できます。 このエクササイズを開始するには、部屋内のすべての障害物をクリアする必要があります。運動マットがある場合は、床に置きます。
仰向けになって、標準的なクランチと同じ方法で頭の後ろに手を持って行くことから、この運動を始めましょう。 膝を曲げたままにしている間、膝が腰の真上になるように足を空中に持って行きます。 胸を地面から持ち上げ、膝を肩に向かって引き上げることで腹部を巻き込みます。 このムーブメントの上部で、腹部を絞ってから、上半身と下半身を開始位置に戻します。
より高度なユーザーの場合、足首の重量を下半身に追加します。これには、運動中に腹部と股関節屈筋がより多くのエネルギーを発揮する必要があります。 3セットの目標で、単一のセット内で少なくとも12回の繰り返しを実行します。
抵抗クランチ
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ニューメキシコ大学は、腹部運動全体に追加の抵抗を使用すると、さらなる筋肉繊維の疲労を引き起こすことを示唆しています。腹部クランチに抵抗を追加することは、中間フィットネスレベルにいる人のみが実行する必要があります。
より高いレベルの筋肉繊維を分解することにより、より強い腹部ときつい胃を作ります。しかし、腹部は他の主要なグループよりも薄い筋肉であるため、ニューメキシコ大学によると、厚くてかさばることはありません。
この演習を開始するには、4〜5ポンドの軽量のダンベルを選択し、身体を地面に下げます。 仰向けになっている間、まるで標準的な腹部のクランチをしているかのように、足を地面にしっかりと押し込みます。 両手でダンベルを両手で抱きしめて、手のひらが互いに向きを変え、腕を胸の真上に伸ばします。 腰を床に押しながら、胸、肩、首を天井に向かって持ち上げて腹部を巻き込みます。あごと首を中立的な位置に保ちます。あごを胸に曲げないようにしてください。上半身をゆっくりと地面に戻し、1つのセットで15回繰り返します。
あなたが強くなるにつれて、使用される体重の量を徐々に増やします。ただし、過度に重い重量を追加して自分自身を過度に拡張しないでください。
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