健康的に体重を増やすためのヒント

栄養

• 体重増加の基本は、消費カロリーより多くのカロリーを摂取することです。1日3食の大きな食事に加えて、間食を3回取ると効果的です。2時間ごとに食べることで代謝が活発に保たれ、余分な脂肪が蓄積しにくくなります。
• 食品ラベルを確認し、炭水化物、タンパク質、カロリー量を把握しましょう。飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が多い食品は避け、健康的で高カロリーな食材（ジャガイモ、魚、赤身肉、ナッツ、乳製品）を選びます。飲み物はジュース、牛乳、スポーツドリンクなどを選びましょう。

運動

• 最も健康的に体重を増やす方法は、筋肉量を増やすことです。筋肉は脂肪より重く、筋肉を増やすことで自然に体重が上がります。
• 週に3〜4回、ウェイトトレーニングを行いましょう。10〜12回のレップで3セット行うと持久力が鍛えられますが、筋肥大を狙うなら5セットの5〜6回を目安に、10〜15ポンド（約4.5〜7kg）重い重量で挑戦します。
• 筋肉を限界まで追い込むことで最大の肥大効果が得られます。必ずスポッターを用意し、安全にトレーニングしてください。
• 大筋群（胸筋、臀筋、背筋）を重点的に鍛えると効率的です。大筋群のトレーニングが十分であれば、カーフ、上腕三頭筋、後部三角筋などの小筋群にもフォーカスしてバランスを整えましょう。