カロリーとエクササイズのチャート

体重を減らすには、食事（食べるものと量）を見直すことと、定期的な運動が必要です。カロリーだけを減らすだけでは効果が薄く、運動は食事で削れない余分なカロリーを消費し、減量した体重を維持するのに役立ちます。また、全体的な健康にもプラスです。オンラインには、進捗を管理できるカロリー・エクササイズチャートが多数あります。

チャートの構成

カロリー・エクササイズチャートは、通常、体重別に整理されています。例えば、130ポンド、155ポンド、190ポンドといった体重が上部に示され、それぞれの体重に対して、左側にアルファベット順で列挙されたエクササイズの1時間あたりの消費カロリーが記載されています。自分の体重に最も近い列と、行いたいエクササイズを探すことで、1時間でどれだけカロリーが燃えるかの目安が得られます。

エクササイズの例

チャートによっては数百種類のエクササイズが掲載され、同じ種目でも強度や形式が細分化されています。例として「スイミング」だけでなく、「フリースタイルで速いペースのラップスイミング」や「軽い/中程度のペースのラップスイミング」などが区別され、それぞれのカロリーが示されています。また、掃除や散歩、床拭きといった日常活動が含まれるものや、ラグビー、ホワイトウォーターラフティング、ハッキー・サックなどのマイナーな種目が掲載されていることもあります。

カロリー消費の目安

1時間あたりのカロリー消費は個人差が大きく、体重、運動強度、食事内容、体力レベル、代謝などが影響します。したがって、チャートはあくまで「目安」として利用し、実際の消費カロリーはそれ以上になることも、逆に少なくなることもあります。

メリット

エクササイズごとのカロリー消費を可視化することで、運動へのモチベーションが向上します。運動が苦手な人でも、掃除や庭仕事、ベッドメイキング、芝刈りといった日常活動がカロリー消費に寄与することが分かり、運動への抵抗感が減ります。また、カヌーや乗馬といった新しい活動に挑戦したくなるきっかけにもなります。

注意点・問題点

チャートは客観的な数値を示すだけでなく、基礎代謝分のカロリーも含んでいる点に注意が必要です。たとえば、安静時に1時間で100kcalを消費するとします。チャートで「速歩で1時間240kcal消費」と示されても、実際に運動によって追加で消費したのは約140kcalです。つまり、基礎代謝分を差し引いた「純粋な運動消費」を意識することが重要です。