炭水化物の正しいカウント方法とは？

炭水化物

炭水化物（通称カーボ）は、糖質、でんぷん、セルロース、ガムなどの有機化合物の総称です。動物の主要なエネルギー源であり、光合成植物から得られます。炭水化物は炭素・水素・酸素だけで構成されます。食事中の炭水化物は、全粒穀物や果物・野菜に含まれる複合炭水化物と、精製糖に含まれる単純炭水化物に大別されます。

単純炭水化物

高フルクトースコーンシロップ、精製砂糖、白パン、炭酸飲料などに含まれる単純炭水化物は、体内で速やかに分解されます。エネルギーとしてすぐに使われなければ、脂肪として蓄えられます。単純炭水化物は、複合炭水化物に比べて健康的とは言えません。

複合炭水化物

全粒穀物、野菜、果物に含まれる複合炭水化物は、体内での分解に時間がかかります。食物繊維を多く含み、消化を助ける働きがあります。そのため、単純炭水化物よりも健康的です。炭水化物の総量だけでなく、質も考慮すべきです。たとえば、キャンディバーは精製糖が多く健康的ではありませんが、同じくらいの炭水化物量を持つオレンジは繊維やビタミンが豊富で、より良い選択と言えます。

ネット炭水化物

一部のダイエットでは「ネット炭水化物」方式が用いられます。総炭水化物から食物繊維と糖アルコールを差し引いた数値です。しかし、この方法は誤解を招きやすいです。たとえば、総炭水化物が25gで糖アルコールが10gの場合、ネット炭水化物は5gとなります。糖アルコールは体内での代謝が異なるものの、カロリーは砂糖と同等です。繊維や糖アルコールは体重増減に影響を与えるため、血糖コントロールや減量に不利になる可能性があります。

グリセミック指数（GI）

グリセミック指数は、食品が血糖値に与える影響を数値化した指標です。数値が低いほど血糖上昇が緩やかです。血糖値を安定させたい人に特に有用です。2002年に『American Journal of Clinical Nutrition』に掲載された「International Table of Glycemic Index and Glycemic Load Values」によると、炭水化物を正しくカウントするには、血糖への影響度で評価すべきとされています。GIを活用すれば、体重管理と血糖コントロールの両方に役立ちます。