体重をキープするための実践ガイド

必要なもの

• ジャーナル

手順

1. 賢い食事選び

   食事は生きるため、エネルギーを得るために必要です。しかし、間違った食べ物はそれらを妨げます。大きなポーションは避け、脂肪分が多い食品、加工度の高い食品、精製された食品は体重増加の原因となります。

2. 栄養バランスの良い食事

   高カロリーのジャンクフードを控えたら、次は良質な食材を取り入れましょう。栄養密度が高く、適度なカロリーを含む食品を選びます。具体例としては、赤身肉や魚、低脂肪乳製品、果物、野菜、豆類、全粒穀物などがあります。

3. 十分な水分補給

   水は代謝を助け、体を水分で満たし、肌にも良い効果があります。カロリーがなく、満腹感を得やすいため、食事の際は炭酸飲料やアルコールよりも水を選びましょう。

4. 筋力トレーニングを取り入れる

   長時間の高強度トレーニングは必要ありません。週に2〜3回、全身を対象とした軽めのウェイトトレーニングやマシンでのサーキットを行うだけで効果があります。

5. 有酸素運動を行う

   高強度で長時間走る必要はありません。速歩や軽いジョギングなど、30〜45分を目安に週3回取り入れましょう。

6. ジャーナルで記録する

   食事、筋トレ、カーディオの内容と体重をジャーナルに記録します。体重が増えている場合は、記録を見返して過食や運動不足の原因を特定し、すぐに調整できます。