毎日続けられる運動習慣の作り方
運動はジムに行って大量に汗をかくことだけではありません。日常生活の中で自然に体を動かすことが、継続的な健康につながります。仕事や生活スタイルに合わせて、無理なく毎日運動できる方法をご紹介します。
必要なもの
- 運動靴
- ゆったりした服装
- 階段
- 駐車場（遠くに止めて歩く用）
- 歩道や裏通り
- フリーウェイト
- エクササイズバンド
- ヨガやエクササイズのDVD
- 自転車
- ボール類
- 縄跳び
実践ステップ
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ステップ1：朝の短時間エクササイズ
早起きして、みんなが起きる前にDVDで数分間のエクササイズを行うと、日課が続きやすくなります。朝の運動は代謝を上げ、一日中エネルギーを保ちます。ヨガはストレス対策にも最適です。
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ステップ2：ベッドサイドの自重トレーニング
早起きが苦手でも、起きたらすぐに腹筋や腕立て伏せなどの自重トレーニングを行いましょう。場所を取らずエネルギーが上がり、日中の緊張を和らげ、体を引き締めます。夜寝る前にも同様のミニワークアウトが効果的です。
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ステップ3：昼食時の仲間とエクササイズ
昼食時に友人や近所の人と一緒にウェイトやベビーカーを使ってエクササイズ。子どもも歓迎です。会話しながら歩くと数キロ歩けます。動物園や美術館、街中、ショッピングモールでも実践できます。
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ステップ4：自転車で街や自然を巡る
自転車に乗って近所やサイクリングコースを家族で走りましょう。坂道などの負荷を徐々に増やすと効果的です。20分程度のレジャーライドでも下半身全体と心肺機能が鍛えられます。
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ステップ5：職場でのちょっとした工夫
職場にジムやトレーニングルームがあれば活用し、無ければエレベーターの代わりに階段を使い、遠くに駐車して歩く距離を増やします。デスクでストレッチや小さなダンベル、足首や手首にウェイトを装着して日常の動きを強化。昼休みやブレイクにレジスタンスバンドを使い、姿勢を正し深呼吸を忘れずに。誰にも気付かれずに体を動かせます。
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ステップ6：自宅での遊び感覚エクササイズ
自宅では縄跳びや子どもとボール遊びを取り入れましょう。夏はプールで一緒に泳ぎながら体を動かすと、手軽に効果が得られます。
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ステップ7：在宅勤務中の体幹トレーニング
在宅勤務や長時間パソコン作業の際は、椅子を安定ボールに替えて1時間程度座るだけで体幹を鍛えられます。特別な器具は不要です。