脂肪を分解する方法
<ヘッダー>
必要なもの
- フードジャーナル
- 電卓
- 快適なトレーニング服とスニーカー
手順
-
- 1
フードジャーナルを開始し、摂取するすべての食品を記録します。これは、毎日摂取しているカロリーの数を追跡する最も簡単な方法です。特定の食品が含まれているカロリーの数がわからない場合は、カロリーカウントなどのオンラインデータベースを使用して、食品のカロリー価値、レストランの食事、飲み物を決定できます。
スナックだけでなく、朝食、昼食、夕食で消費されるカロリーを追跡します。これにより、1日あたり消費しているカロリー数の一般的な感覚が得られます。
- 2
あなたの毎日のカロリーのニーズ、またはあなたの安静時の代謝率を見つけてください。計算機はオンラインで入手できますが、次の式でこの数値を自分で計算することもできます。
RMR =（キログラムでの体重） + 6.25（センチメートルの高さ）-4.92（年齢） + 166（性別）-161。
上記の方程式では、測定値を記入してから、性別の代わりに、男性の場合は（1）、あなたが女性の場合は（0）。
たとえば、RMRは次のようになる場合があります：
RMR =794.6 + 1143-137.76 + 166-161
RMR =1804.8
この数（RMR）は、身体活動を追加することなく、休息時に毎日燃焼するカロリーの数を意味します。これは、運動せずに同じ体重を食べ、維持できるカロリー数です。
- 3
希望する脂肪の量を燃やすために食べるべきカロリーの量を決定します。
1ポンドの脂肪には3,500カロリーが含まれているため、1週間に1日500カロリーを切断または燃焼させると、1ポンドが失われます。したがって、RMRが1,800であり、1か月で4ポンドを失いたい場合は、週に1ポンドを失う必要があります。 RMRから500カロリーを差し引くか、身体運動中に500カロリーを燃やして、毎週4週間合計3,500カロリーを燃やします。
- 4
運動を燃やすことができるカロリーの数を決定します。心血管運動用に設計されたほとんどのジム機器により、体重と年齢を入力し、運動中にカロリー支出を計算できます。いくつかの一般的なエクササイズのカロリー支出（30分間の運動で150ポンドの人に対して計算）は次のとおりです。
10〜11.9 mphのペースでのサイクリングは、30分で204カロリーを燃やします。平均12マイルでのサイクリングは、272カロリーを燃やします。 30分間ハイキングは204カロリー近く燃焼します。
12分間のペースで走る150ポンドの人は、約272カロリー、10分間のマイルペースで340カロリーを燃やします。さらに、適度なペースで30分間泳ぐと、約270カロリーが燃えます。
1日あたり200〜250カロリーのわずかな削減と30分間の中程度の運動が、週に1ポンドの減量という目標を達成するのに役立つことがわかります。代謝が適切な栄養で活動し、身体が行使されると、この体重減少は筋肉ではなく脂肪貯蔵から生じます。
- 1