ダイエット中の食欲コントロール方法
はじめに
ダイエット中に食欲をコントロールするのは簡単ではありません。過食の習慣があると、空腹でないはずなのに胃が空腹感を訴えてきます。そんなときは行動を見直し、特定の食品や飲料を上手に取り入れることで、食欲を抑えることができます。例えば、何か食べたくなったらまずコップ一杯の水を飲んで数分待つだけでも、欲求が和らぐことがあります。多くの場合、食べたいという衝動は退屈や不快な感情から来ているだけです。食べる前に本当に欲しいものか考えてみましょう。実は食べたくないことが多いはずです。
食欲を抑える5つのポイント
- 毎日運動する
運動はエンドルフィンを分泌させ、気分を良くします。また、エネルギー消費が増えることで炭水化物などの欲求が減ります。30分の運動で消費するカロリーは、チョコレートバー1本分に相当します。運動後は「せっかく消費したエネルギー」を無駄にしたくないという心理が働き、ジャンクフードへの誘惑が減ります。
- 食物繊維を多く摂る
食物繊維は満腹感を長く保ち、食間の欲求を抑えます。全粒粉のパンやパスタ、玄米、豆類、野菜、果物などが豊富です。
- たんぱく質をしっかり取る
たんぱく質も満腹感を持続させます。低脂肪のたんぱく源として、卵白、鶏胸肉、赤身の肉、豆類などがおすすめです。食事や間食に少量でもたんぱく質を含めることで、クラッカーやチーズだけのスナックを作る衝動を防げます。
- 小分けに頻繁に食べる
3回の大食事より、5〜6回の小食に分ける方が血糖値が安定し、空腹感が抑えられます。ただし1回のカロリーは200〜300kcal程度に抑えましょう。例として、トーストとゆで卵、シリアルと牛乳、りんごとチーズなどが挙げられます。
- 飲み物を選ぶ
水はカロリーゼロで満腹感を与えてくれます。食事前や空腹を感じたときに必ず一杯飲む習慣をつけましょう。喉の渇きを空腹と勘違いしがちです。コーヒーや紅茶も適量であればエネルギー補給になりますが、1日2杯程度に抑えてください。カフェインが少なく抗酸化物質が豊富な緑茶は、水と同等におすすめです。