軽やかで健康的な食事法

軽やかで健康的な食事は、全体的な健康維持に欠かせません。定期的な運動と組み合わせることで、肥満や糖尿病、心臓病、高血圧などのリスクを低減できます。

実践のポイント

1. 極端な食事制限は避ける：食べ物のグループ全体を抜くや急激なダイエットは、リバウンドを招きます。
2. 複合炭水化物を中心に摂る：白米より玄米、白パンより全粒粉パンを選び、食物繊維が豊富なものを選択。総カロリーの45〜65％を目安に。
3. 栄養表示を確認し、良質な脂質を選ぶ：飽和脂肪酸やトランス脂肪酸より不飽和脂肪酸を。調理にはオリーブオイルやキャノーラ油を使用。
4. 低脂肪のたんぱく源に置き換える：牛肉・豚肉は控え、鶏肉、ツナ、魚、七面鳥、豆類や大豆製品を積極的に。
5. 野菜と果物をたっぷり摂取：低カロリーで食物繊維と水分が豊富。毎食の彩りに。
6. 十分な水分補給：1日最大12杯（約2リットル）を目安に。水は体の水分バランス、栄養素輸送、消化を助けます。
7. アルコールと甘い飲料は控える：カロリーは高いが栄養価は低い。どうしても飲むなら、1日1杯のワイン程度に。
8. 骨を強く保つカルシウムを摂る：低脂肪乳やヨーグルト、さらには葉野菜（ケール、チンゲン菜）や強化豆乳、ベイクドビーンズなど。