減量を成功させる1日2回トレーニングの実践法

はじめに

減量を目指すなら、定期的な運動が欠かせません。米国農務省（USDA）の2005年版「食事指針」では、体重を維持するために成人は1日60〜90分の中強度運動を行うことが推奨されています。60〜90分を一続きに行うことも可能ですが、1日2回に分けて30〜45分ずつ行う方が続けやすく、生活にも取り入れやすいでしょう。

必要なもの

自転車（任意）
ダンベル（任意）
ヨガ・ピラティスマット（任意）

トレーニング手順

1. 朝に有酸素運動を行う

朝の運動は1日の代謝を上げる効果があります。「American Journal of Clinical Nutrition」や「International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism」に掲載された研究でも、運動後に安静時代謝が長時間上昇することが示されています。就寝前に目覚まし時計をセットし、ウェアや水筒、音楽プレーヤーを準備しておきましょう。ウォーキング、ジョギング、サイクリング、ダンス、ゴルフ、テニス、サッカーなど、好きな有酸素活動を選んでください。高強度の運動ほどカロリー消費が大きくなります。

2. 午後または夕方に筋力トレーニングを行う

筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを消費するため、筋力アップは減量に重要です。抵抗運動を行うだけでカロリーが燃え、筋肉量が増えることで安静時代謝も上がります。食事前の運動は、食後の脂肪酸酸化と安静時エネルギー消費を増やすという研究結果もあります。プッシュアップ、シットアップ、ランジ、スクワットなどの自重トレーニングや、ダンベルを使った種目を組み合わせましょう。上半身と下半身は交互に行うと、同じ部位の疲労や怪我を防げます。

ヨガやピラティスも筋力向上に効果的で、就寝前のリラックスにも最適です。

3. ウォームアップとクールダウンを忘れずに

運動前には、行う種目と同じ動作を低強度で行い、身体を温めます。運動後はストレッチでクールダウンし、各部位を20〜30秒間ゆっくりと伸ばしましょう。

まとめ

1日2回、30〜45分ずつのトレーニングを継続すれば、USDAが推奨する運動量を満たしつつ、生活リズムに合わせやすくなります。自分に合った有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせ、ウォームアップ・クールダウンも忘れずに実践しましょう。