底脂肪を取り除く方法

底部は、but部やお尻とも呼ばれ、しばしば年齢とともに重力を受けやすくなります。科学的にはGluteus Maximusと呼ばれ、尻は体内で最大の筋肉であり、適切な姿勢を維持し、腰、太もも、腰を強化するのに役立ちます。階段を上って歩くとき、強い底があなたを助けます。健康上の利点に加えて、無脂肪の底はジーンズとスカートのペアで見栄えがします。運動と食事は、お尻の脂肪を取り除くのに役立ちます。

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必要なもの

• weights

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手順

1. • 1

     健康的な食事。脂肪喪失食の礎石は、飽和脂肪、ナトリウム、精製糖の消費量を減らしています。濃い緑色の野菜、果物、無駄のないタンパク質、不飽和脂肪が豊富な食事に焦点を当てます。白い粉と低脂肪の乳製品の代わりに全粒穀物を選びます。大きな食事を食べる代わりに、1日に6回の小さな食事を食べて、代謝を続け、飢starを食い止めます。

   • 2

     毎日のルーチンにエクササイズを追加します。可能な限り階段を使用して、職場で、自宅や買い物をするかどうかにかかわらず、階段を使用して、1日に余分な運動を取り入れてください。各ステップに上がると、お尻を絞ります。可能な限り歩き、お尻の筋肉を締めます。それは愚かに聞こえるかもしれませんが、あなたは赤い光が変わるのを待っている間、あなたの車の中でお尻の絞りをすることができます。

   • 3

     本当に尻に機能する心血管運動を実行します。本当に底を動作するエクササイズには、ステップエアロビクス、階段クライミングマシン、楕円形のマシン、ハイキング、バレエ、サイクリング/スピニングクラスが含まれます。カロリーを本当に燃やすために、少なくとも60分、1日3〜5回のトレーニングを行います。 DVDで初心者のバレエトレーニングを購入するか、「Self」雑誌のWebサイトから印刷可能なバレエの動きをダウンロードできます。

   • 4

     スクワットをします。あなたはあなたの底のすべての領域が解決するほど多くの位置でスクワットを行うことができます。効果的なスクワットを行うには、椅子に座っているかのようにお尻を押し戻します。足を近くに置いておくと、but部の後ろが肩幅に幅を離れているか、プリエの位置に、お尻の側面と尻と太ももが出会う領域に焦点を当てます。 Pliéの位置では、バレエダンサーのように足が外側になっていることを確認してください。重いダンベルを使用して抵抗を加えます。交互の日には、週に少なくとも3回、8〜12回の繰り返しの3セットを実行する必要があります。結果を得るために15分間のワークアウトを行うことができます。

   • 5

     ストレートレッグバックエクステンションを実行します。あなたの立っている脚には、膝の怪我を防ぐためにわずかな曲がりがあります。つま先を床に向けて、作業脚を後ろに伸ばす必要があります。お尻の領域に収縮を感じるまで、作業脚を上げます。 8〜12の繰り返しの3セットを実行します。抵抗を追加するには、運動チューブまたは足首の重量を使用します。スクワットを行うと同時に、レッグエクステンションを行うことができます。

   • 6

     突進します。完全なトレーニングを受けるためには、下半身の他の領域を作業する必要があります。前または後方に足を踏み入れ、両脚が約90度であることを確認します。 3セットで8〜12回の繰り返しを行うことができます。十分なスペースがある場合は、多様性を追加するために歩行中の突進をしてください。重いダンベルを追加すると、トレーニングにより多くの抵抗が得られます。