30ポンドの脂肪を失う方法
手順
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基底代謝率
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基礎代謝率（BMR）を把握します。これは、あなたの体が毎日燃えるカロリーの量です。男性の場合、計算は66 +（ポンドで6.23 x重量） +（12.7 xの高さで） - （年で6.8 x年齢）です。女性の場合、計算は655 +（ポンドで4.35 x重量） +（4.7 x高さで） - （年間4.7 x年齢）。
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アクティビティレベルを考慮して、実際に毎日使用するカロリーの数を判断します。座りがちな場合は、BMRに1.2を掛けます。軽くアクティブな場合は、図に1.375を掛けます。適度にアクティブな場合は、BMRに1.55を掛けます。非常にアクティブな場合は、BMRに1.725を掛けます。
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食事と運動を通じて1日あたり500〜1,000カロリーを減らして、減量の目標を達成します。 30ポンドを失うには、105,000カロリーの赤字が必要です。 1日あたり500カロリーのカロリー不足があれば、30ポンドを失うのに210日かかります。毎日1,000人のカロリー不足があるため、30ポンドを失うのに105日かかります。
食事：カロリー不足の作成
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毎日の3回の食事を、朝食、昼食、夕食、スナックなど、より小さな定期的な食事に置き換えます。 National Weight Control Registryによると、毎日体重を減らして朝食を食べることができる人の80％。
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肉、魚、大豆などのタンパク質が多く含まれている食品をもっと選択し、高炭水化物の食品を避けて体重を減らします。 The New England Journal of Medicineに掲載された新しい研究では、より多くのタンパク質を食べて洗練されていない炭水化物を食べる人は、洗練された炭水化物を食べる人よりも優れた減量の結果を持っていることがわかりました。ジャガイモ、白米、白いパスタ、砂糖などの単純な炭水化物を、オートミール、全粒穀物、ヤム、野菜などのより複雑な炭水化物に交換して、いっぱいに感じ続け、血糖値を調節します。
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食事の合間に健康的なスナックを選択してください。チップ、キャンディー、その他の「ジャンクフード」はカロリーが多いことがよくありますが、栄養素が非常に少ないため、これらの食べ物を食べた直後に空腹になります。野菜、低脂肪ヨーグルト、フルーツ、エアポップポップコーンなどのより健康的な選択肢をおやつを食べて、空腹を満たし、次の食事まであなたを動かし続けます。
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ソーダやジュースは避けてください。これにより、空のカロリーが1日に追加されます。ソーダのグラスは150カロリーで、ジュースのグラスは120カロリーです。水は追加のカロリーを追加せずに渇きを満たします。
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あなたが食べるすべてを書き留めてください。ジャーナルを維持することは、あなたが食べているカロリーの数や、毎日のカロリー限界内にとどまるかどうかをよりよく理解しているため、減量の結果を2倍にすることができます。
演習
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できる限りアクティブになることを選択してください。可能なときはいつでもドライブの代わりに歩き、エレベーターやエスカレーターではなく階段を取る。
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中程度の強度の運動を追加することにより、1日あたり300カロリーを燃やすことを目指します。活発に歩く、サイクリング、水泳、またはジョギングを少なくとも30分間、カロリーを消費し、心臓と肺の形を保ちます。
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毎日のトレーニングにレジスタンストレーニングを追加します。これは、ダイエットから失う筋肉の緊張を制限するだけでなく、実際にはより多くの筋肉の緊張を築くのに役立ちます。筋肉は脂肪よりも代謝的に活動的であるため、筋肉が多いほど、毎日体が燃えるカロリーが増えます。
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有酸素運動と体重抵抗の両方のトレーニングの量と強度を高めます。あなたがより強く、より健康になるにつれて、あなたの体は同じトレーニングによってそれほど挑戦的ではなく、実際にはより少ないカロリーを消費します。ウェイトロスプラトーにぶつかるのを避けるために、4〜6週間ごとにルーチンを変更することを目指しています
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あなたの一日に休息を追加し、オーバートレーニングを避けてください。あなたの体は運動から回復する必要があります。あなたの体の十分な回復時間を許可しないと、実際にあなたの体重減少が失速します。あなたの体は疲れすぎてそのピークレベルで働くことができず、怪我の影響を受けやすくなります。
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