カロリー摂取量を計算して体重を減らす方法
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必要なもの
- スケール
- 電卓、またはペンと紙
- ダイエット計画
- fitday.comアカウント（無料）
手順
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必要なカロリー
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毎日のカロリーのニーズを見積もってください。一般的に言えば、1日あたり約1,500カロリーで体重を減らす必要があります。
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次の式で基底代謝率（BMR）を計算します。 BMRは、体が機能するために必要なエネルギーの量です。呼吸などの基本的な身体機能には、毎日消費するカロリーの約60％を使用しています。
女性：BMR =655 +（ポンドで4.35 x重量） +（4.7 x高さインチ） - （年間4.7 x年齢）
男性：BMR =66 +（6.23 x重量での重量） +（12.7 x高さインチ） - （年間6.8 x年齢）
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毎日の活動レベルを説明してください。あなたがどれだけアクティブであるかに応じて、BMR計算が提供するものよりも多かれ少なかれ必要です。
座りがちなライフスタイルがある場合、BMRに20（BMR x .20）パーセントを掛けます。
軽くアクティブなライフスタイルを持っている場合、BMRに30％（BMR x .30）を掛けます。
適度にアクティブなライフスタイルをリードする場合、BMRに40％（BMR x .40）を掛けます。適度にアクティブとは、通常の運動プログラムに従うことを意味します。
BMRに50パーセント（BMR x .50）を掛け、非常に活発な場合は、長期間にわたって毎日激しく運動します。
あなたが定期的に重労働または運動トレーニングをしている場合、あなたのBMRに60％（BMR x .60）を掛けます。
この計算の結果をBMR計算に戻し、毎日のカロリー要件を決定します。
体重を減らす
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毎日消費するカロリーの数の追跡を開始します。カロリーを追跡するには、カロリー含有量とサービングサイズの成分ラベルを読む必要があります。
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お気に入りのスナックや飲み物のカロリーコンテンツを学びましょう。この情報を含む多くのインターネットサイトや本があります。 Site NutritionData.comには、多くの食品に関する情報があります。
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食べているカロリーの量を毎日のカロリー要件と比較してください。
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毎日あなたの食事から高カロリーの食品を排除し始めてください。毎日のカロリー摂取量が毎日のカロリー要件よりも少なくなるまで下げます。ただし、これはあまりにも劇的に行うべきではありませんが、数週間の間にゆっくりと行うべきです。
体重を減らすためには、カロリーの赤字に到達する必要があります。どれだけの赤字があなたの状況に依存しますが、3,500カロリーは1ポンドに等しいことを忘れないでください。毎日500カロリーの赤字では、週に1ポンドを失うことができます（7 x 500 =3,500）。
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毎週または2週間ごとに体重を量ります。日記やfitday.comなどのオンラインジャーナルを使用して、カロリーの摂取量と減量を追跡します。進行がない場合、または500カロリーの赤字に達した後に望むものよりも進行が遅い場合は、食事から1日あたり250カロリーを排除して、毎日の赤字が750カロリーになるようにします。
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希望する体重に達したら、消費するカロリー数を増やします。これは、毎日のカロリー要件によって決定されるカロリーの数を消費するまで徐々に行う必要があります。
より健康的な食品を食べて十分な水を飲むことでカロリー摂取量を増やすと、より健康的で体重減少を維持します。
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