男性のためにお腹を失う方法

内臓脂肪はしばしば腹脂肪と呼ばれます。この脂肪は腹部の奥深くに発達し、最大の健康の脅威をもたらします。メイヨークリニックの医師によると、腹脂肪を患っている男性は、心臓病、脳卒中、癌、糖尿病、コレステロール、メタボリックシンドローム、睡眠時無呼吸のリスクが増加しています。メイヨークリニックは、40インチを超えるウエストサイズまたは102センチメートルよりも不健康であると考えています。腹脂肪を取り除くには、食事と身体活動の2部構成のレジメンが必要です。

<ヘッダー>

必要なもの

• 快適な運動服
• ランニングシューズまたはトレーナー

もっと見せてください

手順

1. ダイエット

   • 1

     基礎代謝率（BMR）またはあなたの体が毎日必要とするカロリーの量を見つけてください。 BMRを計算するには、次の式を使用してください。BMR=66 +（6.23 x重量で重量） +（12.7 x高さで） - （年で6.8 x年齢）。 BMR計算機をオンラインで見つけることもできます。

   • 2

     BMRに追加のカロリーを追加して、アクティビティレベルを考慮します。座りがちな場合は、BMRに1.2を掛けます。軽くアクティブな場合は、BMRに1.375を掛けます。適度にアクティブな場合は、BMRに1.55を掛けます。非常に活発な場合は、BMRに1.725を掛けます。

   • 3

     週に1〜2ポンドを失うことを目指してください。これは、メイヨークリニックの医師が同意する数であり、現実的であり、長期的に維持するのが最も簡単です。これを行うには、毎日のカロリーの要件よりも500カロリーを食べます。 1日500カロリーを失うと、7日間でポンドの脂肪が減少します。

   • 4

     低脂肪タンパク質、果物、野菜、全粒穀物を含む健康で多様な食事を食べます。カロリーを食べると、栄養素が少ないことを意味する場合があるため、さまざまな食品を食べると、さまざまなビタミンやミネラルが摂取できます。サポートを追加するために毎日のビタミンを補うこともできます。

   • 5 <図>
     ビールを削減すると、体重を減らすのに役立ちます。

     カロリーが搭載されているが栄養価を提供しないアルコール飲料とソーダを削減します。

   演習

   • 6

     1日500カロリーを燃焼するまで、毎日の身体活動を増やします。これにより、毎週余分な脂肪減少が発生します。

   • 7

     あなたの体が運動に慣れないように、2〜4週間ごとに運動ルーチンを変更してください。あなたの体が運動に慣れると、それはより効率的になり、同じ活動を実行するために必要なカロリーが少なくなります。エクササイズを変更すると、体が挑戦し続けます。

   • 8

     American Heart Associationのガイドラインに従って、週に2日間の筋力トレーニングを追加します。これは、筋肉を維持および構築するのに役立ちます。

   • 9

     すべての筋肉グループを対象とするさまざまな筋力トレーニングエクササイズを選択してください：胸、背中、脚、腕、コア。

   • 10

     軽量と長い休息期間を使用して、ゆっくりと筋力トレーニングを開始します。徐々に重い重量と短い休息期間に移動します。