男性のための腹部脂肪減少ガイド
はじめに
内臓脂肪（いわゆる腹部脂肪）は腹部の奥深くに蓄積し、心臓病、脳卒中、がん、糖尿病、コレステロール異常、メタボリックシンドローム、睡眠時無呼吸症候群などのリスクを大幅に高めます。メイヨークリニックでは、ウエストが40インチ（約102cm）を超えると健康上の危険があるとしています。腹部脂肪を減らすには、食事管理と適切な運動の二本柱が必要です。
必要なもの
- 動きやすい運動用ウェア
- ランニングシューズまたはトレーニングシューズ
ダイエットの手順
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基礎代謝量（BMR）を算出する
自分の体重（ポンド）と身長（インチ）と年齢を使い、次の式でBMRを求めます。
BMR = 66 + (6.23 × 体重) + (12.7 × 身長) - (6.8 × 年齢)
オンラインのBMR計算機を利用しても構いません。 -
活動レベルに応じたカロリーを加算する
座りがちの場合はBMR×1.2、軽い運動なら×1.375、適度な運動なら×1.55、激しい運動なら×1.725 を掛けます。
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現実的な減量目標を設定する
1〜2ポンド（約0.5〜0.9kg）を1週間で減らすことが目安です。1日あたり500kcalのカロリー赤字を作ると、1週間で約1ポンドの脂肪が減ります。
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バランスの取れた食事を心がける
低脂肪のたんぱく質、果物、野菜、全粒穀物を中心に、栄養素が偏らないように多様な食品を摂取します。必要に応じてビタミン・ミネラルのサプリメントを併用しても良いでしょう。
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アルコールと甘い飲料を控える
ビールや炭酸飲料はカロリーが高く栄養価が低いため、摂取量を減らすだけで減量効果が期待できます。
運動の手順
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1日あたり約500kcalを消費する
ウォーキング、ジョギング、サイクリングなどで毎日500kcalを燃焼させれば、週に1ポンドの脂肪が減ります。
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2〜4週間ごとにメニューを変える
同じ運動に体が慣れると消費カロリーが減少します。種目や強度を定期的に変えて、常に体に刺激を与えましょう。
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週2回は筋力トレーニングを取り入れる
米国心臓協会のガイドラインに沿い、筋肉量の維持・増加を目指します。
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全身をバランスよく鍛える
胸・背中・脚・腕・体幹の5大筋群を対象にしたエクササイズを選びます。
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徐々に負荷を上げる
最初は軽い重量で長めの休憩を取り、慣れてきたら重量を増やし、休憩時間を短くしていきます。