シンプルで健康的なダイエットプラン

健康的な食事は、効果的な減量の土台です。まずは食事の量を意識するよりも、何を食べるかに注目しましょう。果物や野菜、低脂肪食品を増やし、脂肪分の多い食品や砂糖入り飲料を減らすだけで、体重はすぐに変化し、健康的な生活が手に入ります。

カロリー摂取量の決め方

体重を減らすには、摂取カロリーが消費カロリーより少なくなる必要があります。運動はカロリー消費を増やすので、活動量を上げると減量スピードが速くなります。米国農務省が提供するオンラインの食事評価ツールを利用すれば、現在の摂取カロリーと減量に必要な目標カロリーを簡単に算出できます。

健康的な食事プラン

脂肪の削減と適切な摂取

脂肪を減らすと、炭水化物やたんぱく質を減らすよりも速く総カロリーを減らすことができます。米国の管理栄養士シェリ・バークによれば、脂肪は炭水化物やたんぱく質の約2倍のカロリーを持ちます。そのため、マーガリン、バター、サラダドレッシング、赤身肉、揚げ物、全脂乳製品などの高脂肪食品は控え、低脂肪代替品に置き換えると良いでしょう。

しかし、脂肪をすべて排除すべきではありません。心臓に良い不飽和脂肪は満腹感を促し、空腹感を抑える効果があります。ナッツ、オリーブオイル、ピーナッツバターなどを少量取り入れることをおすすめします。

食物繊維の重要性

食物繊維も満腹感を高めます。果物はジュースよりも丸ごと食べる方が繊維が多く、カロリーも抑えられます。パンやシリアル、クラッカーを購入するときは、原材料に「全粒」や「全粒粉」が最初に記載されているものを選び、1食当たり3g以上の食物繊維が含まれているか確認しましょう。豆類や全粒パスタも繊維と栄養が豊富です。

その他の食事のコツ

牛乳や乳製品は1日1食分に抑え、カルシウムが必要な場合は葉物野菜、ブロッコリー、豆類、豆腐で補いましょう。マルチビタミンで栄養を補うのは有効ですが、バランスの取れた食事の代わりにはなりません。アルコールは男性は1日2杯、女性は1杯までに抑えましょう。1杯はビール12オンス、ワイン5オンス、蒸留酒1.5オンスです。