12週間で習慣を変えるダイエットプラン

ダイエットは大変です。短期間の過激な食事制限はすぐに終わり、長期間続けると過去の失敗への永遠の罰のように感じられます。そこで、12週間で無理なく体重を落とし、長く続く健康的な食習慣を身につけるシンプルなプランをご提案します。

特徴

• この12週間プランは、健康的な食習慣を学びながら、週に1〜2ポンド（約0.5〜0.9kg）の減量を目指します。毎週、カロリーや脂肪の計算は不要で、食事の小さな変更を3つ以下に抑えます。

注意事項

• 糖尿病やその他の慢性疾患をお持ちの方は、食事内容を変更する前に必ず医師または栄養士に相談してください。処方された薬は指示通りに継続して服用してください。

前半6週間

第1週 – 習慣の把握

食べたものと食べた時間をすべて記録します。自分の問題点が見えてくるはずです。記録するだけで悪習慣を止めたくなることがあります。

第2週

毎食前に水を1杯飲む。各食事に果物または野菜を約1/2カップ摂取する。10分間の散歩を取り入れる。

第3週

食事前の水は続け、食後にも水を1杯飲む。日中に果物または野菜をもう1回分追加。散歩をもう10分増やす。

第4週

起床時に水を1杯飲む習慣を加える。果物・野菜のスナックをもう1回分追加し、散歩をさらに10分増やす。

第5週

散歩前に水を1杯飲む。散歩時間を10分＋1分のジョギング、または5分のウォーキングに延長する。

第6週

半ばに到達。体重を測り、服のサイズ変化を確認する。少しチートしても構いません。原因を分析し、必要な修正を行いましょう。

後半6週間

第7週

前半で身につけた習慣を強化し、食事はゆっくり噛むことを意識する。口に入れたらフォークを置き、味をしっかり味わう。

第8週

地元のファーマーズマーケットやスーパーマーケットで、季節の新しい野菜や果物を1種類試す。第1〜5週で作った食事プランを継続する。

第9週

散歩時間を5分延長。体力があればジョギングをさらに1分追加する。

第10週

食事中にもう1杯の水を飲むなど、追加の水分摂取を取り入れる。

第11週

散歩をさらに5分増やし、他のプログラムはそのまま継続する。

第12週

プログラム完了。水分摂取が増え、果物・野菜の量も増えたことで、自然とジャンクフードの欲求が減ります。1日45分の歩行でエネルギーが増し、服のサイズもかなり緩くなっているはずです。自分の成果を誇りに思いましょう。

Tips（コツ）

• チートしたくなったら、友人に電話する、売店から離れる、やりたかった仕事を始めるなどで気をそらす。
• 目に見える場所に「きつい」服を置き、モチベーションを維持する。
• 小さめの皿を使い、見た目で「たくさん食べている」感覚を作る。
• おしゃれなグラスに氷を入れた水を飲み、飲みやすさを高める。
• 食事は1回分だけにとどめ、二度盛りはしない。