減量しながら筋肉をつくる方法

痩せるための鍵は、筋肉量を増やすことです。筋肉は1日あたり約50kcal多くエネルギーを消費し、代謝を高めます。筋肉を増やしながら体重を減らすのは、エネルギー摂取と消費という相反する条件を同時に満たす必要があるため難しいとされていますが、正しい食事とトレーニングを組み合わせれば可能です。

必要なもの

タンパク質を増やす

筋肉の合成にはタンパク質が不可欠です。体重1ポンド（約0.45kg）につき0.5gのタンパク質を目安に摂取しましょう。鶏肉、卵、豆類などが良い供給源です。食事だけで足りない場合は、プロテインシェイク（粉末または完成品）で補うと効果的です。
炭水化物と糖質を大幅に減らす

タンパク質摂取量を増やすと同時に、余分なカロリーは炭水化物や糖質からカットします。これにより余分な脂肪の蓄積を防ぎ、血糖値の安定で空腹感や cravings を抑え、減量をサポートします。
筋力トレーニングを取り入れる

自宅のフリーウェイトやジムの器具を使って、週3回程度の筋トレを行いましょう。例として、1日全身トレーニング、2日目は上半身、3日目は下半身に分ける方法があります。重要なのは、筋肉が回復・成長できるように十分な休息を取りつつ、定期的に負荷をかけ続けることです。
有酸素運動で全身を動かす

筋トレだけでなく、有酸素運動も取り入れましょう。ジョギング、スイミング、サイクリングなどがおすすめです。過度に行うと筋肉が失われる恐れがあるため、週3〜4回、1回あたり45分程度を目安に行うとバランスが取れます。