カロリー管理
まずは1日の摂取カロリーを把握しましょう。自炊が多いビーガンは計算が手間ですが、Nutrition Data などのサイトで食材のカロリーを調べ、食事と間食をすべて記録します。自分の身長・体重・性別・活動レベルに合わせた推奨カロリーと比較し、過剰であれば摂取量を調整します。
栄養バランス
肉や卵、乳製品を摂らないからといって好き放題食べても体重は減りません。ビーガン食は脂質が少ない傾向にありますが、過剰な炭水化物やカロリーは脂肪として蓄積されます。全粒粉パンを丸ごと食べるのは控え、野菜や食物繊維を多く取り入れ、少量で頻回にバランスの取れた食事を心がけましょう。満腹感が得られやすくなります。
運動習慣
有酸素運動は減量に欠かせません。忙しい日でも合計40分を5日間に分けて行うと効果的です。朝の20分ジョギング、昼食時の徒歩、サッカー30分＋移動時の10分など、隙間時間に組み込んでください。継続すればエネルギーが増し、睡眠の質も向上します。