GIダイエットの朝食ガイド：低GIで高たんぱくなメニュー

基本情報

低GI食品は豆類、ほとんどの野菜、そして多くの果物です。GIが高い果物は糖分が多く食物繊維が少ないので、スイカ、カンタロープ、パイナップルなどが該当します。オートミールや大麦、そばなどの全粒穀物は中程度のGIですが、たんぱく質、食物繊維、脂質を加えることで低GIの食事にできます。脂質を加える際は、オリーブオイル、キャノーラ油、ナッツ、種子、ナッツバター、アボカド、豆腐などの不飽和脂肪を選びましょう。動物性脂肪、乳脂肪、チョコレートに含まれる飽和脂肪は控えめに。

高GI食品には、ほとんどのパン（「全粒」表示のものも多く含む）、ご飯、白いジャガイモ、キャンディー、包装スナックが挙げられます。全粒パンやシリアルを選ぶときは、1食あたりの総炭水化物が少なく、たんぱく質と食物繊維が多いものを目安にしてください。

朝食のポイント

GIダイエットでは、朝食は必ず摂り、できるだけ高たんぱくにすることが推奨されています。脳はたんぱく質とアミノ酸を安定的に供給される必要があるためです。朝に間違った食品を選ぶと、1日中空腹感や食欲が増してしまいます。

朝食に適した全粒穀物はオートミールやそばです。空腹感を招く高GIの砂糖は避け、ステビアや低カロリーの人工甘味料（例：スプレンダ、アスパルテーム）で甘みを調整しましょう。

熱いシリアルや冷たいシリアルのGI値を下げ、たんぱく質を増やすには、牛乳の代わりに低脂肪・高たんぱくのギリシャヨーグルトを使用します。さらに、ナッツやナッツバターで良質脂肪とたんぱく質をプラスし、フラックスミール（亜麻仁粉）を大さじ1〜2加えると食物繊維とオメガ3脂肪酸が摂れます。

野菜を取り入れた朝食としては、ベジタブルオムレツやベジタブルスクランブルがおすすめです。食物繊維とたんぱく質を増やすために、豆類を加えたメキシカン風オムレツにすると効果的。バターの代わりにオリーブオイルやキャノーラ油を使い、卵黄は1個だけにして残りは卵白で代用すると飽和脂肪を減らせます。

持ち運びに便利な冷たい朝食としては、フレッシュまたは冷凍の果物と低脂肪ミルクやヨーグルトで作るスムージーが便利です。さらに、ヘルシーな不飽和脂肪をプラスしたい場合は、ナッツバターを大さじ1〜2加えてブレンドしましょう。

手軽に済ませたいときは、果物1〜2個とクォーターカップ（約60 ml）のナッツや種子を測って食べるだけで、低GI・高たんぱくな朝食になります。