体重減少に効果的なシンプルな1日5食プラン

なぜ1日5食なのか

2008年のMen's Healthの記事によると、1日5回の小さな食事（ミニミール）を取る理由は、頻繁に食べることで満足感が得られ、たんぱく質の血中濃度が高く保たれるためです。体は一度に処理できるたんぱく質の量が限られているので、1日を通して少量ずつ摂取する方が筋肉の維持に効果的です。

起床後30分以内に最初の食事を取り、以降2〜3時間おきにミニミールを摂ります。例：

「スナック」と呼んでも、カロリーは通常の食事と大きく変わりません。

まずは基礎代謝量（BMR）を求めます。

女性：BMR = 655 + (4.35 × 体重（lb）) + (4.7 × 身長（in）) - (4.7 × 年齢)

男性：BMR = 66 + (6.23 × 体重（lb）) + (12.7 × 身長（in）) - (6.8 × 年齢)

次に、活動レベルに応じて係数を掛けます（1.2：座りがち、1.375：軽い運動、1.55：中程度、1.725：激しい、1.9：非常に激しい）。この結果が1日の総消費カロリーです。

例として、体重185ポンド、身長5フィート9インチ、24歳の女性が軽い運動を行う場合、BMRは約1671kcal。活動係数1.375を掛けると1日あたり約2298kcalが必要です。体重を減らすには500kcal削減し、約1798kcalが目安となります。

このカロリーを5で割ると、1回あたり約360kcalとなりますが、各食で多少前後しても総摂取カロリーが目標に合っていれば問題ありません。

各食事には必ず「たんぱく質」「炭水化物（食物繊維）」「健康的な脂質」の3要素を取り入れます。これにより満腹感が持続し、減量がスムーズになります。

例：