体重を減らすのに役立つ簡単な1日5食

「1日3四手食事。」誰もがこの格言を聞いたことがありますが、体重を減らしようとしている人にとっては健全なアドバイスではないかもしれません。代わりに、空腹を妨げ、代謝を高めるために、1日に5回のミニミールを食べます。

1. なぜ5つ？

   • 2008年の男性の健康記事によると、「ミニミール」と呼ばれる5つの小さな食事の背後にある原則は、1日が簡単です。食事の小さなサイズにもかかわらず、より頻繁に食べることはより満足です。さらに、頻繁に食べるとタンパク質レベルが高くなり、筋肉の構築に役立ちます。これは、体が一度に一定量のタンパク質のみを代謝できるためです。したがって、1日を通して少量で広げるのが最善です。

   スケジュール

   • 目覚めてから30分以内に食事をして、一日をキックオフします。ミニミールを1日を通して約2〜3時間ごとにスペースし、食事の合間に空腹にならないようにします。典型的なスケジュールは次のようになります：

     •午前7時：朝食
     •午前10時30分：午前中のスナック
     •1.m。：昼食
     •4 p.m。：午後中のスナック
     •7 p.m。：夕食

     ここでは「食事」の一部は「スナック」と呼ばれていますが、それらの間のカロリーの違いは小さくないことに留意してください。

   カロリー摂取量

   • 座っているたびにどれだけ食べるべきかを判断するには、最初に一日中食べる必要があるかを判断する必要があります。次の式を使用して、基礎代謝率（BMR）を計算してこれを行います。

     女性：BMR =655 +（ポンドで4.35 x重量） +（4.7 xの高さインチ） - （年間4.7 x年齢）
     男性：BMR =66 +（6.23 x重量） +（インチで12.7 x高さ） - （年で6.8 x年齢）

     たとえば、185ポンド、5フィート-9インチ、24歳の女性の基礎代謝率は1671.25です。次に、ハリスベネディクト方程式を使用して、1日あたり食べるべきカロリーの魔法の数を見つける必要があります。 BMRに行う運動量を乗算します：x1.2（座りがち）、x1.375（光）、x1.55（中程度）、x1.725（重）、x1.9（極端）。

     。

     前述の24歳は軽い運動をします。したがって、彼女は体重を維持するために1日あたり2,298カロリーを食べる必要があります。体重を減らすために、彼女は1日あたり合計3,500カロリー（1ポンド）で1日500カロリーを削減し、1日あたり1,798カロリー摂取量を1日削減する必要があります。

     これを5で割って、食事ごとに食べるカロリーの数を判断します。この場合、それは約360です。その数は剛性はありません。ある食事で300カロリーを食べると、別の食事で420を食べることができます。それがすべてあなたのあたりのカロリー摂取量に加えていることを確認してください。

   何を食べるか

   • 2005年のワシントンポストの記事「ミニミール、ミニエミー？」によると、各食事でタンパク質、炭水化物（繊維を提供する）、および少し健康的な脂肪を含めることで食事を混ぜることが重要です。これらのさまざまな種類の食品を組み合わせることは、飽和感を感じるための鍵であり、体重減少を助けるのに役立ちます。

     3つの要素すべてを含む朝食の例は、天然のピーナッツバター（タンパク質と健康的な脂肪）をトッピングした全粒粉トースト（炭水化物）のスライスです。夕食の例は、鶏の胸肉（タンパク質）で、オリーブオイル（脂肪）で調理され、サツマイモ（炭水化物）と組み合わされています。