体重を減らしながら引き締める最も簡単な方法

カロリー削減

体重を大きく減らすには、食事から摂取するカロリーを減らすことが基本です。多くの人がダイエットの最初の壁にぶつかりますが、実は摂取カロリーの多くは「空腹カロリー」―栄養価がほとんどないものです。例えば、1日の総カロリーの約15％がアルコール、炭酸飲料、デザート系コーヒーなどから来ていると推定されています。

1日6回程度の小さめの食事に分けて摂ると、代謝が安定し、カロリー消費が促進されます。ポテトチップスやアイスクリームの代わりに全粒穀物、果物、野菜を選びましょう。水分補給も重要で、体の機能調整や満腹感の維持に役立ち、過食防止につながります。

筋肉をつくる

運動で引き締めると言っても、毎朝4時に3時間ジムに通う必要はありません。まずは日常の動きを増やすことから始めましょう。バスの代わりに歩く・自転車に乗る、散歩を10分長くする、子どもと自転車で距離を伸ばすなどです。

有酸素運動に加えて、筋力トレーニングも取り入れると効果的です。筋肉を増やすには、可能な限り重い重量で回数を少なめに、引き締めたい場合は軽めの重量で回数を多めに行います。同じ筋群を毎日鍛えるのは避け、例えば腕・肩・背中はある日、脚・腹筋は別の日にトレーニングし、筋肉を休ませる時間を作ります。

「やればやるほど筋肉が増える」わけではなく、トレーニングの質が重要です。効率的なメニューで短時間に集中して行うことがポイントです。