20ポンドを失うための運動とダイエット計画

体重減少は達成するのが難しいが、理解しやすい：あなたが摂取するよりも多くのカロリーを燃やすだけで、あなたの体はエネルギーを生成するために脂肪を燃やし始めます。食事は減量の1つの手段であり、運動は別の手段です。一緒に、彼らは劇的な結果を生み出すことができます。 20ポンドは、責任ある食事を維持し、中程度の運動でそれを強化する限り、誰もが数週間にわたって安全に到達できる合理的な減量の目標です。

1. カロリーの必要性を推定

   • 一日を乗り切る必要があるカロリー数を把握します。ほとんどの人は1日あたり約2,000カロリーを必要としますが、それはあなたの年齢、サイズ、活動レベルによって異なります。若い人は高齢者よりも多くのカロリーを必要とし、より多くの人はより小さな人々よりも多くを必要とし、活動的な人々は非アクティブな人々以上のものを必要とします。評判の良い健康団体からのオンラインカロリー計算機は、必要なカロリーの数を把握するのに役立ちます。これはあなたの減量を計画するためのあなたのベースライン番号になります。

   赤字を作成します

   • 必要なカロリーと消費するカロリーの間にギャップを作成します。 1ポンドの脂肪には約3,500カロリーが含まれているため、毎日のニーズに達していない500カロリーに低下した場合、週に約1ポンドを失うと予想されます。それは月に4ポンド、またはダイエットだけで5か月にわたって20ポンドです。メイヨークリニックによると、安全な減量率は週に半ポンドから2ポンドの範囲です。

   演習

   • 有酸素運動とウェイトトレーニングを通して、カロリーのギャップを深めます。 30分以上中程度から活発な好気性活動のほとんどの日は、週に数千カロリーを燃やすことができます。たとえば、30分間適度にジョギングする180ポンドの人は、約470カロリーを燃やします。毎週同じジョギングは週に2,350カロリーを燃やします。したがって、これほど多くの運動をし、500カロリーの毎日の赤字を維持する人は、週に約2ポンドを失います。それは月に8ポンド、10週間で20ポンドです。

   選択する食品

   • 栄養価の高いカロリーを切ることは、食事と運動を通じて体重を減らすための鍵です。余分な砂糖はあなたが必要としないもののリストの上にあり、それはあなたの体重減少に劇的な違いをもたらすことができます。たとえば、1日に1つの通常のソーダを排除すると、週に700カロリー以上が節約されます。毎日大きな噴水ソーダを除去すると、週に数千カロリーを節約できます。空のカロリーの他のソースには、キャンディー、ペストリー、フライドチップ、その他のジャンクフードなどの甘いお菓子が含まれます。すべてのジャンクフードが明らかではありません。その一部は、健康的なグラノーラバーと低脂肪または脂肪のない製品を装っています。

   スマートに食べる

   • 栄養価の高い低カロリーの食品は、あらゆるダイエット計画の鍵です。繊維でいっぱいにし、鶏肉や魚などの赤身の肉からタンパク質を手に入れ、新鮮な果物や野菜をたくさん食べ、パン製品に全粒が含まれていることを確認してください。揚げ物やグリルを避けたり、代わりに焼いたりしてください。あなたの食事中に適度な量の健康で不飽和脂肪を保管してください。優れたソースには、ナッツ、魚、オリーブオイル、アボカド、種子が含まれます。

     1日に数回食べる：3回の食事とスナックの間に。 1日に1回だけ食べると、体を飢vモードに押し込むことができ、そこで脂肪を貯めるために生き残ることができます。

   筋肉の構築

   • より多くのカロリーを燃やすために筋肉を構築します。 1ポンドの筋肉は、そこにいるだけで1日50カロリーを燃やします。それは、それを構築して維持するために必要なカロリーについて何も言っていません。また、筋肉には長いカロリー燃焼アークがあります。運動を停止するとカロリー燃焼の利点が停止する有酸素運動とは異なり、筋肉は自分自身を癒し、ワークアウトを停止してからカロリーを燃やす必要があります。筋肉の構築は、パーソナルトレーナーで最適に行われます。パーソナルトレーナーは、筋肉を安全かつ効率的に詰め込むプログラムを設計するのに役立ちます。