お腹の脂肪を減らし、尻を持ち上げる方法

その頑固な腹脂肪とそれらのたるんでいるbut部は、特に多くの女性や女性にとっての呪いです！腹部とbut部の周りの脂肪を減らすには、それらの筋肉を特に働かせる運動をしなければなりません。このスポット削減方法は、最良の結果を得るには、食事と有酸素運動と組み合わせて使用する必要があります。

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必要なもの

• ランニングシューズ

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手順

1. スポット削減

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     腹部とbut部の筋肉を機能させる運動に焦点を当てます。クランチは最適であり、上下腹部を含むコアAB筋肉を強化するために行われます。シンプルなクランチエクササイズを実行するには、膝を曲げて肩の長さを離して背中に横になります。両手を頭の後ろに置き、背骨に合わせて、あごを上げます。腹筋を絞って、上半身を膝に向かって静かに引っ張り、背中の上部と中央部のみを地面から持ち上げます。背中を傷つける可能性があるため、体を膝まで引き上げないでください。中央に向かってクランチすると、but部を地面から少し離して持ち上げてから解放します。このエクササイズの20回の繰り返しを行い、1分間休ませます。 このサイクルを3回繰り返します。これを1日おき、週に3回行います。

   • 2

     脚のリフトを行うことでbut部を動かします。足が強くなるにつれて足首の重量を使用することをお勧めしますが、初心者の場合は使用しないでください。お腹の上に向かって横になり、足を完全に伸ばします。手のひらを下に置いて腕を横に置き、頭とあごを地面から遠ざけます。片足を地面から約4インチ離してから持ち上げてから、リリースします。 これにより、ハムストリングス（脚の後ろの筋肉）とお尻が機能します。これを20回繰り返してから、他の脚で同じ数の担当者を休ませて繰り返します。レッグあたり合計3回、脚あたり合計60のレッグリフトを実行します。これを1日おき、週に3回行います。

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     腹とbut部を完成させるために有酸素運動を行います。レジスタンストレーニングは、これらの問題領域を彫刻して持ち上げるのに役立ちますが、完全な結果を見るために脂肪を燃やす必要があります。あなたが楽しんでいるアクティビティ、あなたの心拍数を上げ、週5日、少なくとも30分間、1日30分間行うことができるアクティビティを選択してください。一部の選択アクティビティには、水泳、ジョギング、自転車、ランニングが含まれます。バスケットボールやサッカーのようなグループスポーツを好む場合は、個々の活動の代わりに行うことができます。

   • 4

     脂肪を失うために食べる。必須栄養素を備えたバランスの取れた食事は、減量計画の一環として消費する必要があります。これには、新鮮な果物や野菜、全粒穀物、タンパク質の無駄のない源が含まれます。赤身の肉やラードやバターで揚げたり調理したりするものはすべて飽和脂肪を除去します。クロワッサン、ペストリー、キャンディーバー、フルーツジュースなどの単純な砂糖は避けてください。タンパク質は、筋肉と好気性トレーニングのために分解された細胞の修復に役立ちます。魚や鶏肉のような最もleanせたソースを選択してください。彼らが焼かれたり焼きたり、パン粉や揚げ物ではないことを確認してください。