腹部の脂肪を減らし、お尻を引き上げる方法

必要なもの

• ランニングシューズ

実施手順

1. スポットリダクション（腹部・お尻の筋トレ）

   腹部とお尻の筋肉を鍛えるエクササイズに集中します。クランチはコアの上部・下部の腹筋を強化するのに最適です。背中を床につけたまま、膝を曲げて足を肩幅に開きます。両手は頭の後ろに置き、背骨と一直線になるようにします。顎を上げ、腹筋を締めながら上体を膝に向かって持ち上げ、背中の上部と中部だけが浮くようにします。腰を膝に近づけすぎないよう注意してください。お尻も軽く持ち上げたらゆっくり戻します。20回実施し、1分休憩。これを3セット、隔日で週3回行います。

2. レッグリフトでお尻を鍛える

   うつ伏せになり、両脚をまっすぐ伸ばします。腕は体側に置き、手のひらは下向きにして支えます。頭と顎は床から離します。片脚を約10cm（4インチ）持ち上げ、ゆっくり下ろします。ハムストリングとお尻に効果的です。20回行い、休憩後に反対側も同様に行います。各脚で3セット、合計60回を目安に、隔日で週3回実施します。初心者はウェイトは使用しないでください。

3. 有酸素運動で脂肪燃焼

   筋トレだけでは脂肪が減りにくいので、心拍数を上げる有酸素運動を併用します。1回30分以上、週5回を目標に、好きな活動（水泳、ジョギング、サイクリング、ランニングなど）を選びましょう。バスケットボールやサッカーなどの団体スポーツでも構いません。

4. 脂肪を減らす食事法

   バランスの取れた食事が重要です。新鮮な野菜・果物、全粒穀物、脂肪分の少ないたんぱく質を中心に摂ります。赤肉や揚げ物、バターやラードで調理したものなどの飽和脂肪は控え、クロワッサンや菓子類、フルーツジュースなどの単純糖も避けます。たんぱく質は筋肉の回復に必要なので、魚や鶏肉などの低脂肪のものを選び、焼くか蒸すなどして調理します。