代謝を自然に高める方法

体重を減らすために代謝を上げたいと考えているなら、自然な手段で実現できる方法がいくつかあります。特定の食材を選んで摂取したり、食事の取り方や運動習慣を工夫するだけで、代謝を自然に活性化させることが可能です。ここでは、実践しやすいポイントをまとめました。

Bビタミン

B12、B6、チアミン（B1）、葉酸、ナイアシン（B3）などのBビタミンは、エネルギー代謝に欠かせない栄養素です。不足すると抑うつ感や倦怠感が現れ、代謝が低下します。Bビタミンを豊富に含む食材としては、ほうれん草、豆類、アスパラガス、鶏肉、メロン、魚、ブロッコリー、卵などがあります。マルチビタミンや個別のBビタミン剤でも補うことができます。目安摂取量は、B1が1.5 mg、B2が1.7 mg、B3が20 mg、B6が2 mg、B12が6 µg、葉酸が400 µgです。

マグネシウム

マグネシウムは細胞エネルギーの産生に関与し、代謝を支えます。欠乏すると代謝が低下するため、積極的に摂取したいミネラルです。マグネシウムが豊富な食品は、ほうれん草、アーモンドやカシューナッツなどのナッツ、ヒラメ、枝豆、オートミール、レンズ豆、黒目豆、全粒シリアルなどがあります。サプリメントでも補えるほか、一般的なマルチビタミンにも含まれています。1日の推奨摂取量は約400 mgです。

緑茶

緑茶に含まれるカテキン系ポリフェノールは、体が熱を産生する際に使うエネルギーを最大約4％増加させます。その結果、代謝が自然に高まります。日常的に緑茶を数杯飲むだけで、効果を期待できます。

筋肉をつくり運動する

運動は活動中だけでなく、終了後数時間にわたって代謝を上げ続けます。特にウェイトトレーニングで筋肉量を増やすと、筋肉の修復にエネルギーが必要になるため、基礎代謝が上がります。

1日数回に分けて少量の食事を取る

1日3食にこだわらず、こまめに小分けの食事を摂ると、体が常にエネルギーを消費し続ける状態になります。食事間のエネルギー低下がなくなるため、代謝が持続的に高まります。