1日6回の小分け食事で健康管理

1日6回の小さな食事をとることで、体重管理や血糖コントロール、過敏性腸症候群（IBS）などの症状緩和に多くの効果が期待できます。Medifastの調査によれば、2〜3時間ごとに食事を摂ることで血糖値を安定させられ、消化も楽になるとされています。また、ジョンズ・ホプキンス大学の研究では、米国糖尿病協会（ADA）の推奨食事と比べ、6回食が体重減少と血糖安定において有意に優れていることが示されました。

準備

• 最初は2〜3時間ごとに食事をとるリズムに慣れるのが難しいかもしれません。食事の計画を立て、週に一度まとめて食材を下ごしらえし冷凍保存すると、忙しい平日にスムーズに実践できます。持ち運びしやすいスナックや新鮮な野菜・果物を常備しておくと、外出先でも簡単に対応できます。

食事量の目安

• 1日の総摂取カロリーを6等分するのが基本です。たとえば1日1800kcalが目安なら、1食あたり約300kcalとなります。大きめの食事が必要な場合は、他の食事をやや減らすことで調整できます。例：300kcalの食事を3回、200kcalの食事を2回、残りの1食を500kcalにする、といった具合です。

  カロリー配分を守り、特に大きめの食事で過食しないよう注意しましょう。減量や血糖管理を目的とする場合は、運動後や朝食時に大きめの食事をとると効果的です。

食事内容のポイント

• 各食事に必ずタンパク質源（20〜30g）を含めます。肉、魚、卵、豆類、低脂肪乳製品などが適しています。トム・ヴェヌート氏によれば、1食あたりのタンパク質上限はなく、過剰摂取は脂肪やエネルギーとして使われるだけです。

  毎食に野菜または果物を加えて食物繊維とビタミンを補給し、3食以上は全粒穀物や豆類でゆっくり消化される炭水化物と追加の食物繊維をプラスします。脂質はナッツ、オリーブオイル、低脂肪乳製品、脂肪の少ない肉から摂取しましょう。