10代向け低カロリー・低糖ダイエットプラン
10代は大人と同じ栄養素が必要ですが、必要量は異なります。低カロリー・低糖の食事を取り入れる際は、栄養バランスを崩さないことが重要です。
1800 kcal ダイエットプラン
Weight-Loss-Center.net が提案する1日1800 kcalのプランは、10代の体重管理を目的としています。2日分の献立例が用意されており、以降は同様の食材を組み合わせたり、栄養価が近い食材に置き換えることで継続できます。主に自然食品を選び、カロリーと糖質を抑える構成です。
1日目のメニュー例
- 朝食：全粒小麦シリアルビスケット、無脂肪牛乳、かぼちゃの種、レーズン、刻んだりんご。
- 昼食：全粒ピタパン、マヨネーズ少量のツナ、にんじんとレタスのサラダ、野菜ジュース。
- 夕食：鶏胸肉サンドイッチ（サルサ、トマト、レタス、玉ねぎ添え）。デザートに全粒クラッカーとチーズ。
- 間食：ヨーグルト、全粒クラッカー、ぶどう。
Everydiet の子ども向け提案
Everydiet.com は、10代が健康的な脂質を確保しつつ、適量のたんぱく質と良質な炭水化物を摂ることを推奨しています。加工炭水化物よりも全粒穀物、果物、野菜を中心に食べさせましょう。
サンプルメニュー
- 朝食：トーストにスクランブルエッグ、ヨーグルト、ベリー類。
- 昼食：チキンとレンズ豆のスープ、またはシェパーズパイと緑色野菜。
- 夕食：グリルチキンをピタパンに挟み、ピーマンや野菜を添える。
自然な食材を選べば、カロリーと糖質は自動的に低く抑えられ、体重管理がしやすくなります。
ティーン向けダイエット設計図（ボディビルディング版）
TeenBodyBuilding.com が提案する低カロリー・低糖のプランは、競技用ボディビルダーが実践する食事法をベースにしています。加工食品を自然食品に置き換える点は他のプランと共通です。
サンプルメニュー例
- 朝食：卵または卵白、オートミール、オレンジジュース。
- 昼食：鶏肉、赤身牛肉、または魚と玄米または全粒トースト。
- 夕食：再び赤身肉と野菜、ピーナッツ添え。
- 間食：ピーナッツ、くるみ、アーモンド、カシューナッツなど。
シンプルながら栄養バランスが整っており、炭水化物は果物やさつまいも、全粒食品で置き換えることができます。