減量を成功させる栄養のコツ

カロリー摂取量の目安

自分の体型に合ったカロリー量を守ることは減量に大きく役立ちます。目安は次の式で求められます。体重（lb）×15＋（1日あたりの中程度の運動時間（分）×3.5）。この数値から500kcalを引くと、減量を目指す1日の摂取カロリーが算出できます。例として体重が200lbの場合、200×15＝3000、30分の中程度運動×3.5＝105、合計3305kcal。500kcalを引くと約2805kcalが減量に適した摂取量です。

食事の回数と量

1日に最低でも5皿分の野菜や果物を摂取しましょう。食物繊維が満腹感を高め、脂肪燃焼をサポートします。また、適切なポーションサイズを守り、ゆっくり食べることが重要です。少量で満足感が得られ、脳が「満腹」を認識する時間が増えるため、総摂取カロリーが抑えられます。代表的なフルーツ・野菜としては、リンゴ、オレンジ、バナナ、トマト、レタスなどがあります。

食事は抜かない

食事を抜くと逆効果になることがあります。1日5〜6回の小分けにした食事は血糖値を安定させ、代謝を活発に保ちます。その結果、カロリー消費が増え、減量がスムーズになります。

たまにご褒美を

アイスクリームやチョコレート、塩味のスナックなど、適度な量で楽しむことはモチベーション維持に役立ちます。長期間「ご褒美」食品を完全に断っていると、逆に過食に走りやすくなるため、時々少量を許すことでバランスが保てます。

不要な糖分は控える

ジュースや炭酸飲料、コーヒークリーマーに含まれる糖分は体重増加の原因になります。代わりに1日8杯程度の水を飲むよう心がけましょう。水分は脱水を防ぐだけでなく、満腹感を促し、実は糖分を含まないので体重管理に最適です。