費用ゼロでできる最速の体重減少法

体重を減らすのは簡単ではありませんが、高額なジムやサプリに頼らなくても、無料で健康的に減量できます。計画とやる気さえあれば、理想の体重に近づくことは十分可能です。

計画

• まずは目標を明確にしましょう。メイヨークリニックによると、週に0.5〜1kg（1〜2ポンド）の減量が健康的で現実的です。これを実現するには、1日あたり約500〜1000kcalのカロリー赤字が必要です。

  無料で利用できるオンラインのカロリー計算ツールや、食事記録ができるサイト（例：SparkPeople）を活用し、摂取カロリーと消費カロリーを把握します。

食事

• 減量に必要な1日のカロリー量を算出し、無料の情報源を活用して食事計画を立てます。1週間単位でメニューを組み、低脂肪で栄養バランスの取れたレシピを取り入れましょう。

  毎日さまざまな食品を摂り、時には小さなご褒美も加えると続けやすくなります。極端な食事制限は避け、普段の食事から最もカロリーの高いものを減らすだけでも効果があります。

運動

• ジムに通う必要はありません。まずは散歩から始め、徐々に距離や時間を伸ばします。例えば、最初は1ブロックだけ歩き、次の週には1.5ブロックを目指すといった具合です。

  体調が良くなったら、フリスビーや子どもとキャッチボール、犬の散歩、ローラーブレード、バスケットボール、壁にボールをはじく練習、ハイキング、階段の上り下り、好きな音楽に合わせてダンスなど、楽しく体を動かす活動を取り入れましょう。汗をかくことさえすれば、すべてが有効な運動です。

結果の見える化

• 努力の成果は目に見える形で記録しましょう。壁にグラフを描き、毎週の体重を記入したり、1ポンド減ったごとにクリップを1本つなげるチェーンを作ったり、ボードにピンを追加したりするとモチベーションが維持できます。

  5kgや10kgの節目には、書籍やCD、新しいアクセサリー、リラックスできるホームスパなど、食べ物以外のご褒美で自分を称えましょう。食べ物はあくまで体を動かす燃料と位置付け、特別扱いしないことがポイントです。