2か月で約9kg（20ポンド）の体脂肪を減らす方法
体重を減らすには魔法のような方法はありません。基本は「1日のカロリー収支をマイナスにする」ことです。つまり、消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。20ポンド（約9kg）を2か月で落とすと、週に約2.5ポンド（約1.1kg）になります。1ポンドの脂肪を減らすには約3,500kcalが必要ですから、1週間で2.5ポンド減らすには1日あたり約1,250kcalの赤字が必要です。以下の手順に従い、食事管理と運動でこの赤字を作りましょう。
必要なもの
- 食事記録ノート（またはアプリ）
- 心拍数モニター（カロリー消費も表示できるもの）
手順
食事をすべて記録する。1週間分、飲料・ソース・ドレッシングなどカロリーがあるものすべてを書き留め、現在の摂取カロリーの基礎を把握する。
総摂取カロリーを算出する。たんぱく質と炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcal。分量が分からないときは「Calorie King」などのサイトで確認できる。
カロリー削減計画を立てる。1日あたり約1,250kcalの赤字を目指す。例として、食事で500kcal減らし、運動で750kcal消費する方法がある。
小分けに食事をとる。2～3時間ごとに食べることで血糖が安定し、代謝が上がり、過食を防げる。低脂肪・高食物繊維・栄養豊富な食品（鶏胸肉、低脂肪乳、魚、豆類、果物、野菜、種実）を選ぶ。
運動で消費カロリーを計算する。「Activity Calculator」などで各種運動の消費カロリーを調べ、目標に合わせたメニューを決める。
心拍数モニターを使用し、運動中のカロリー消費をリアルタイムで確認する。
筋力トレーニングを行う。筋肉は代謝が活発で、基礎代謝の向上につながる。ベンチプレス、ミリタリープレス、ローイング、トライセプスエクステンション、バイセプスカール、スクワットなど、全身の大筋群を鍛える。
有酸素運動を取り入れる。ランニング、サイクリング、水泳、ローイング、エリプティカル、階段昇降、スピンクラスなどで脂肪燃焼と心肺機能を向上させる。
十分な睡眠を確保する。高強度のトレーニングを継続するには、体の回復と再生のために質の良い睡眠が不可欠である。
適切な水分補給を心がける。運動前後・運動中の脱水を防ぐため、女性は1日約2.7リットル、男性は約3.7リットルの総水分摂取を目標にする。