2か月で20ポンドの体脂肪を失う方法
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必要なもの
- food log
- 心拍数モニター
手順
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食べ物の丸太を保管してください。単一の件名ノートブックは正常に機能します。毎日食べるものすべてを1週間にわたって書き留めてください。飲み物、ソース、ディップ、ドレッシングなど、カロリーがあるすべてのものを含めます。これにより、どこから始めるかのベースラインが得られます。
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すべてを追加します。今、食事ごとと1日あたりの全体的なカロリー摂取量を把握します。タンパク質と炭水化物はそれぞれ1グラムあたり4カロリーで、脂肪は1グラムあたり9カロリーです。実際には、ポーションサイズとカロリーの内容について混乱している場合、食品のカロリーを提供するウェブサイトがあります。 Calorie Kingのリソースリンクを参照してください。
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調整を行います。あなたが食べているカロリーの数がわかったので、削減式が始まる時が来ました。週に2/2ポンドを失うことは高尚な目標ですが、不可能ではありません。これには、1250カロリーの毎日のカロリー不足が必要です。これは、カロリーの制限と運動によって達成できます。ジャーナルに、食品から減らしたいカロリーの量を書き留め、運動で燃焼したいカロリーの数を書き留めます。たとえば、毎日のカロリーを500減らすことができ、運動で750を燃やすことを目指しています。
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頻繁に食事を食べる。これはいくつかのことをします。それはあなたにより持続的なエネルギーを与え、それはあなたの代謝を増加させ、それはあなたが座っている人のいずれかで過食を防ぐことを妨げます。 1日中2〜3時間ごとに、起きてから寝るまでに始めます。脂肪が少なく、繊維が豊富で、栄養素がたくさんある食品を食べます。例は、赤身の肉、低脂肪乳製品、魚、豆、マメ科植物、果物、野菜、種子、ナッツです。
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あなたのエクササイズを理解してください。燃やしたいカロリーの量を運動で取り、それらを燃やすために何をしたいかを把握します。わからない場合は、活動のカロリー支出を提供する別のウェブサイトがあります。アクティビティ計算機のリソースリンクを参照してください。
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心拍数モニターを入手してください。カロリー支出も示すものを必ず入手してください。このようにして、トレーニングで燃えているカロリーの数を知ることができます。
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ウェイトトレーニングを行います。筋肉は代謝的に活発です。それはあなたの代謝と全体的なカロリー支出を増やすのに役立ちます。体のすべての主要な筋肉群を対象とする運動に焦点を当てます。いくつかの例は、ベンチプレス、ミリタリープレス、バック列、トリセープ拡張、上腕二頭筋カール、スクワットです。
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有酸素運動をします。有酸素トレーニングは、心血管持久力を構築しながら脂肪を燃やすのに役立ちます。ランニング、サイクリング、水泳、rowぎ、楕円形、階段ステップなどのエクササイズを行います。高強度のトレーニングのためにスピンクラスを実行することもできます。
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十分な睡眠をとる。これは、従うべきかなり高強度レジメンです。常にそれをやってのけるためには、十分な睡眠が必要になるでしょう。睡眠中には、体が回復して再生する機会があります。
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たくさんの液体を手に入れましょう。体は、脱水を避けるために、トレーニングの前、トレーニング中、運動後にたくさんの液体を必要とします。医学研究所は、女性が1日あたり2.7リットルの総液を得る必要があり、男性は1日あたり3.7リットルの総液を得る必要があることを推奨しています。
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