ウォーキングを運動として活用する方法

必要なもの

• ウォーキングシューズ（必須）
• ウォーキングコース
• モチベーション音楽（任意）
• 手首・足首ウェイト（任意）
• ノルディックポール（任意）
• ウォーキング動画やWii Fit（任意）
• トレッドミル（任意）
• 歩数計（強く推奨）
• 水分補給（飲料水、スポーツドリンク）

手順

1. 適切なウォーキングシューズを用意しましょう。スポーツ用のシューズはウォーキングに合わない場合があります。店員に相談し、好みと予算に合うシューズを選びましょう。サポートが低下し怪我の原因になるため、3か月ごと、または数百マイル走ったら交換してください。

2. 歩数計を用意します。歩数計は歩数や消費カロリー、距離などを記録できます。記録を取ることで改善を追跡できます。米国心臓協会と米国スポーツ医学会は、成人は週5回、30分の中程度の強度のウォーキングを最低目標としています。10分単位に分割しても構いません。65歳以上の場合は推奨が変わります。

3. ウォーキングコースを決めましょう。自宅から0.5マイル往復で1マイルのコースや近くの公園などが候補です。安全な場所と時間帯を選び、暗い時間に歩く場合はリフレクターや明るい色の服を着用して車から見えるようにしましょう。

4. 天候が悪い日は、トレッドミルやトレッドクライマー、Wii Fit、エクササイズDVDなどの室内機器を活用しましょう。場所を変えずに長距離を歩くことができ、効果的なトレーニングが可能です。

5. 音楽を活用してモチベーションを高めましょう。iPodやMP3プレーヤーに好きな曲を入れて、時間を楽しく過ごすか、リズムに合わせて歩くと効果的です。音楽を使わずに静かな時間を楽しむ人もいます。

6. 健康と安全のために適切に水分補給を行いましょう。運動中の水分不足が痙攣の原因です。ウォーキングの30分前に水分を取り、必要に応じて途中でも少量ずつ飲むようにしましょう。

7. 足首や手首にウェイト、ノルディックポール、ベビーカーなどを利用するとカロリー消費が増えます。アクセサリーが無くても、腕を大きく振るだけでカロリーアップが期待できます。

8. 季節や天候に合わせた服装を心がけましょう。寒い時は暖かい服、雨天時はレインコートなどを着用すれば一年中ウォーキングが可能です。

9. 友人や家族、赤ちゃん、犬などと一緒に歩くと楽しく続けやすいです。高齢者はモールでのウォーキンググループもあります。