ベジタリアン食へ移行する際、どの食材を選べばよいか迷うことがあります。鉄分やたんぱく質をしっかり摂取し、ビタミン不足を防ぐために、肉の代替品を活用しましょう。また、他の食品群だけで満腹感を得ようとせず、たんぱく源を意識的に取り入れることが重要です。
野菜
野菜はすべての食事に欠かせませんが、ベジタリアンにとってはカロリーと栄養の主要供給源です。ケールなどの葉物野菜、ブロッコリーなどの食物繊維が豊富な野菜、トウモロコシやさつまいもといったデンプン源が特におすすめです。食事のほとんどに取り入れましょう。
果物
果物は甘みとビタミン（特にビタミンC・A）を提供します。サラダにカットしたフルーツを加えてドレッシングの代わりにしたり、乾燥フルーツを肉の代わりに使用したりすると、風味が豊かになります。
豆類・レンズ豆
豆類はベジタリアンにとって鉄分とたんぱく質の重要な供給源です。米などの炭水化物と組み合わせると、鉄分の吸収が高まります。ひよこ豆、黒豆、レンズ豆などはさまざまな料理に肉の代わりに加えることができます。
豆腐・大豆製品
豆腐や大豆製品は肉の代替として広く利用されています。硬さは絹ごし、木綿、もめんと種類があり、調理法に応じて使い分けられます。例えば、柔らかい豆腐は卵のスクランブルの代わりに使用できます。また、ベーコンやハム、バーガー、チキンナゲット、リブ風製品など、肉に似た味わいの加工品も多数販売されています。
全粒穀物
全粒穀物は食物繊維とビタミン、ミネラルを供給します。腸の働きを整え、ベジタリアン食でも便通をサポートします。玄米や全粒パスタ、全粒粉のパンなどが代表的です。大豆ミートと組み合わせれば、リアルな食感の肉なし料理が作れます。
ナッツ・種子
ナッツや種子は鉄分とたんぱく質を追加で補給できます。トレイルミックスは間食に最適で、料理に加えると風味もアップします。
フラックスオイル
非ベジタリアンがオメガ脂肪酸を摂取する際に魚油を利用しますが、ベジタリアンはフラックスオイルで代用できます。スムージーに加えるとほのかなナッツ風味が楽しめます。