健康的に体脂肪を増やすためのステップガイド
はじめに
現代アメリカでは体重に悩む人が多いですが、体重を減らすのとは別に、体重を増やすことに苦労する人もいます。米国疾病予防管理センター（CDC）の2006年のデータによると、米国人口の約1.8％（500万人以上）が低体重でした。
健康的に体脂肪を増やすための5つのステップ
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体脂肪の基礎を知る
食事や運動を変える前に、健康的な体脂肪とは何かを理解しましょう。医師のウェイル博士によれば、体脂肪は「必須脂肪」と「貯蔵脂肪」の2種類があります。必須脂肪は体の機能維持に必要で、貯蔵脂肪はエネルギーの予備です。必要な体脂肪率は年齢と性別で異なり、例えば25歳の女性は21〜32％が目安です。
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体脂肪率を測定する
体脂肪率はキャリパー、スキンフォールド測定、インピーダンス機器などで測定できます。また、BMI-Calculator.net のようなオンライン計算ツールでも、体重・性別・ウエスト・手首・ヒップ・前腕のサイズから概算できます。増量を目指す場合は、健康範囲より低い体脂肪率を目標に設定すると測定しやすくなります。
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バランスの取れた食事を心がける
健康的に脂肪を増やすために大量の脂肪を摂取すればよいわけではありません。WebMD は、炭水化物60〜70％、たんぱく質10〜15％、脂質は少量というバランスを推奨しています。カロリーが高い食品は選ぶ際に、ナッツ、種子、アボカドなどの不飽和脂肪を中心にしましょう。
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食事の頻度とバラエティを増やす
食事の回数と食材の多様性は、体重増加をサポートする重要な要素です。Everyday Health は、3時間ごとに食事またはスナックを摂り、1回の食事で少なくとも3種類の食品を組み合わせることを勧めています。これにより、必要な栄養素とミネラルを幅広く摂取でき、脂肪代謝が促進されます。
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サプリメントを活用する
市販の「マスゲイナー」や「高カロリーパウダー」は、複数回の食事を用意する手間を省き、手軽にカロリーを増やす手段です。Muscle & Performance Magazine の報告によれば、体重増加を目指す人は、1回あたり500〜800kcal を補えるマスゲイナーパウダーを食事に加えると効果的です。