低GIダイエット完全ガイド

血糖指数（GI）とは

食べ物が体内で分解されると、糖（ブドウ糖）が血中に放出されます。この糖を処理するためにインスリンが必要です。インスリンの必要量は血糖指数（GI）で表され、食品は0〜100のスコアで評価されます。

高GI食品

消化が速く血糖を急上昇させる食品は、インスリンの大量分泌を促します。代表的な高GI食品は、揚げ物、白いパンやシリアル、バナナ、乾燥果物、フルーツジュース、でんぷん質の根菜、加工肉、全脂乳製品、アルコール類、菓子類などです。GIが70以上の食品は高GIとみなされます。

低GI食品

消化が緩やかで血糖の上昇が緩やかな食品は、インスリンの分泌を抑えます。主な低GI食品は、赤身肉、魚介類、ほとんどの果物・野菜、全粒粉のパンやシリアル、豆類、玄米、卵、低脂肪乳製品、無糖飲料、低脂肪調味料などです。GIが55未満の食品が低GIに分類されます。

ダイエットの目的

低GIダイエットは、食事から得られる糖をゆっくりと安定的に供給し、インスリンレベルを低く保つことを目指します。これにより消化効率が向上し、体へのストレスが軽減されます。そのため、糖尿病患者に特に推奨されます。

科学的研究

トロント大学のデイビッド・ジェンキンス博士とミネソタ大学のマーク・ペレイラ博士の研究（いずれもJAMA掲載）では、低GI食が糖尿病の予防・管理に有効であることが示されました。ジェンキンス博士は低GI食と従来の高繊維食を比較し、前者の方が糖尿病症状の改善に優れると報告。ペレイラ博士は低GI食が低脂肪食よりも糖尿病対策に効果的であると結論付けました。

体重減少への影響

「Sugar Busters」や「South Beach Diet」などの商業ダイエットは、低GI食品の摂取とカロリー制限を組み合わせています。研究では、これらのダイエットが他のカロリー制限ダイエットと比べて特別に体重減少効果が高いという証拠はありませんが、低GI食の食習慣は体重維持に有利とする意見があります。